7 exerciții de ardere a grăsimilor pentru un fund mai tonifiat

Dacă una dintre prioritățile tale de fitness este de a realiza fesieri mai mici și mai strânși anul acesta, așa că avem doar exerciții pentru arderea grăsimilor pentru a viza acea zonă anume. Tăiați grăsimea și construiește mușchi în fundul tău este numele jocului. Jordi Sadurniantrenor personal de putere și fondator al Antrenament de ciclism JSin acelasi fel Seamus Sullivan BS CSCS PN1, OPNS antrenor online de performanță și nutriție, împărtășește șapte mișcări care te vor ajuta să pierzi grăsimea de la fund și să întărești lucrurile. Continuați să citiți pentru a afla totul despre ele și apoi nu ratați. Cele mai bune 5 exerciții pentru un fund rotund pe care antrenorii jură.

împingeri de șold

Când vine vorba de încorporarea împingărilor de șold în antrenamentul tău de țintire a feselor, Sadurní explică: „Poate fi cel mai comun, dar, după părerea mea, cel mai eficient, așa că ar trebui să fie pe listă.”

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o mreană și o bancă de antrenament pe punte. Sadurní spune: „Este un exercițiu foarte sigur, așa că poți încărca mreana cu greutăți mari. [if you feel comfortable doing so].”

Pentru început, așezați-vă pe podea și puneți mreana pe șolduri. Asigurați-vă că există spumă de protecție pe bară. În caz contrar, folosește o pernă pentru a preveni ca greutatea să te rănească. Apoi, așezați-vă spatele pe banca de antrenament și sprijiniți-vă de linia scapulei care se află sub umerii tăi. Ține-ți picioarele pe podea, cel puțin depărtate la lățimea șoldurilor. Apoi, începeți să ridicați bara în timp ce ridicați spatele până când șoldurile sunt complet extinse.

Sadurní vă cere să efectuați trei seturi de opt până la 10 repetări „cu o ascensiune explozivă și o coborâre lentă, controlată și pentru activarea suplimentară a fesierii puteți menține poziția de sus pentru o secundă”. Odihnește-te aproximativ un minut sau două între seturi.

Lovituri în fund

Potrivit lui Sadurní, „Acesta este foarte bun pentru activarea gluteilor, pentru că cere puterea maximă a fesierii în poziția cea mai scurtă, care este cea mai slabă, ceea ce implică o activare musculară foarte mare”.

Pentru a efectua recul glute, începeți în poziție în picioare. Asigurați-vă că aveți ceva disponibil de ținut care vă va oferi asistență. Apoi, îndoiți șoldul la un unghi de aproximativ 90 de grade. În timp ce faceți acest lucru, ridicați unul dintre picioare și extindeți-l complet. Faceți o viraj de 45 de grade, apoi înapoi.

Povestea continuă

Sadurní explică: „Lucrând cu o gamă redusă de mișcare, obțineți o activare mai bună a fesierii lucrând numai în intervalul cel mai dificil din punct de vedere biomecanic”. Încercați să faceți trei seturi de 12 până la 15 repetări, odihnindu-vă timp de un minut între fiecare.

LEGATE DE: 7 exerciții pentru corp slab care nu necesită echipament de sală

scoici

„Primele două exerciții sunt foarte bune pentru dezvoltarea gluteus maximus, iar acesta este deosebit de bun pentru a viza gluteus medius”, spune Sadurní.

În ceea ce privește modul de a efectua acest exercițiu, va trebui să plasați o bandă de rezistență în jurul genunchilor. Apoi, întindeți-vă pe o parte și flexați șoldurile până când formează un unghi de 45 de grade. Genunchii tăi ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade. De acolo, ține piciorul de jos pe podea în timp ce balansezi piciorul de sus spre exterior. Deși genunchii se pot separa în acest moment, degetele de la picioare ar trebui să rămână în contact.

Efectuați trei seturi de 10 până la 12 repetări, odihnindu-vă timp de un minut între seturi. Sadurní subliniază: „Dacă acest exercițiu vi se pare prea ușor, alegeți un alt grup sau unul mai dificil”.

Punți fesieri cu bandă

Sadurní sugerează și puntea fesieră bandajată pentru a vă tonifia fesele. Începeți așa cum ați făcut cu împingerea șoldului, dar de data aceasta întindeți-vă pe podea. Picioarele tale ar trebui să fie depărtate la lățimea șoldurilor. Luați o bandă de exerciții și plasați-o în jurul genunchilor pentru a crea rezistență.

Odată ce v-ați liniștit, ridicați-vă spatele de pe podea și continuați până când vă extindeți complet șoldurile. În același timp, asigură-te că nu flexezi spatele și asigură-te că abdomenele rămân activate. Țineți această poziție pentru o secundă sau două înainte de a vă lăsa spatele pe podea. Efectuați trei seturi de 10 până la 12 repetări cu un minut de odihnă între fiecare set.

LEGATE DE: Antrenamentul abdominal de 5 minute cu bandă de rezistență pentru a vă întări nucleul

RDL cu un singur picior

Potrivit lui Sadurní, un RDL este un deadlift românesc, iar acesta vă cere să vă concentrați pe un picior odată. Veți avea nevoie și de o ganteră pentru a vă antrena.

Intrați în poziție în picioare și țineți gantera în mâna dreaptă. Ridicați piciorul drept îndoind șoldurile și coborâți trunchiul. Îndoiți ușor genunchiul și încercați să rămâneți cât mai stabil și controlat pe parcursul primei părți a mișcării. Cu toate acestea, când te întorci, Sadurní spune să folosești o acțiune „explozivă” care îți va folosi fesierii ca sursă de energie.

„Punctul cel mai de jos ar trebui să fie locul în care îți menții spatele drept”, spune Sadurní, spunând că ar trebui să simți o întindere a ischiochimbilor. „Deoarece haltera se află pe partea opusă a piciorului de lucru, acest lucru va crea un moment unghiular, determinând răpitorii șoldului (gluteus medius) să tragă, astfel încât șoldul să nu cadă pe partea laterală a piciorului de lucru.”

Efectuați trei seturi de opt până la 10 repetări. Sadurní subliniază, de asemenea, că puteți începe fără gantere sau puteți folosi una ușoară și apoi puteți trece la ceva mai greu pentru a continua să creșteți provocarea.

Cablul sare

Dacă tot simți că spatele tău ar putea folosi ceva tonifiere suplimentară, atunci Sullivan recomandă reboundul cablului. Stai la un aparat de cablu. Pentru a efectua exercițiul, veți face exact așa cum sugerează numele. Odată ce ați atașat aparatul de sprijin de o gleznă, trageți piciorul în spate pentru a face o „lovitură de măgar”. Celălalt picior ar trebui să fie pe pământ pentru a vă menține stabil și nu ezitați să țineți aparatul cu mâinile pentru a rămâne stabil.

În timp ce s-ar putea să simți că piciorul tău face treaba, Sullivan spune: „Trebuie să simți asta în fesieri care face în primul rând treaba prin cablu”. Efectuați trei până la patru seturi de 12 până la 15 repetări.

Pompe Broasca

În cele din urmă, Sullivan spune că poți obține un fesier tonifiat sărind la un exercițiu cunoscut sub numele de flotări ale broaștei. Pentru început, întinde-te pe podea, ținând picioarele împreună și lăsând genunchii să îndrepte spre fiecare parte. Acest lucru ar trebui să te pună într-o poziție destul de groaznică. De acolo, începeți să ridicați genunchii și de pe podea. Pe măsură ce vă întoarceți în jos, asigurați-vă că vă mișcați încet și mențineți tensiunea pe fesieri și pe partea inferioară a spatelui. Efectuați trei până la patru seturi de 15 până la 20 de repetări.