Acest antrenament cu cinci mișcări pentru întărirea fesierii durează doar 30 de minute
Nu trebuie să mergi la sală pentru a-ți dezvolta fesierii, deoarece aceste cinci mișcări te pot ajuta să o faci acasă doar cu o pereche de gantere.
Un set de cele mai bune gantere reglabile sunt ideale pentru aceste exerciții deoarece le puteți modifica greutatea pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness. Cu toate acestea, ganterele fixe, kettlebell-urile sau chiar sticlele pline de apă vor face, de asemenea, trucul – atâta timp cât poți ține câte una în fiecare mână și adaugă rezistență la mișcare, ești gata.
Gimnastă și antrenor fizic Morgana Rose Moroney (se deschide într-o filă nouă) a recomandat cinci dintre exercițiile sale preferate cu gantere pentru a vă dezvolta glutei și pentru a vă ajuta să profitați la maximum de ele, le-am organizat într-un antrenament de 30 de minute de creștere a mușchilor.
Vă sugerăm să efectuați trei seturi din fiecare exercițiu înainte de a trece la următorul, luând un minut de odihnă între seturi. Efectuați între opt și 12 repetări din fiecare mișcare, folosind o greutate care vă permite să vă mențineți forma perfectă, dar este încă o provocare, mai ales când ajungeți la opt repetări și mai mult.
Acest lucru vă va permite să utilizați suprasarcină progresivă (se deschide într-o filă nouă) principiu pentru a spori câștigurile musculare și de forță. Urmărește videoclipul lui Moroney de mai jos pentru a vedea cele cinci exerciții pe care le recomandă și replica-i tehnica pentru a te asigura că le faci pe fiecare cu o formă perfectă.
Urmărește antrenamentul cu cinci mișcări pentru fesieri cu mreană a lui Morgan Rose Moroney
Moroney a compilat aceste cinci exerciții pentru a vă ajuta să vă dezvoltați glutei, dar acesta nu este singurul lor beneficiu. Ele vă vor ajuta, de asemenea, să construiți mușchii picioarelor și puterea inferioară a corpului.
De exemplu, barbele RDL (sau deadlift-urile românești; puteți afla cum să faci deadlift corect aici) îți vor lovi și ischiochimbiolarele, în timp ce genuflexiunile sumo lucrează aproape fiecare mușchi ai picioarelor tale.
Deși genuflexiunile ar putea părea simple, aceste produse de bază pentru ziua piciorului sunt mai multe decât se vede, așa că vă recomandăm să consultați ghidul nostru despre cum să faci genuflexiuni (se deschide într-o filă nouă) înainte de a adăuga greutate mișcării.
Acest antrenament este un exemplu de antrenament de rezistență, cu scopul de a vă ajuta să construiți mușchi și să creșteți puterea în părțile vizate ale corpului.
Un studiu publicat în Rapoarte curente de medicină sportivă (se deschide într-o filă nouă) a descoperit că acest stil de antrenament are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv performanță fizică îmbunătățită, sănătate cardiovasculară îmbunătățită, tensiune arterială redusă și densitate osoasă crescută, printre altele.
Dacă doriți să adăugați acest antrenament la rutina dvs. de fitness, vă recomandăm să îl utilizați ca antrenament de o zi întreagă. De asemenea, vă sfătuim să acordați picioarelor cel puțin 24 de ore pentru a vă recupera după acele mișcări obositoare, așa că de ce să nu optați pentru o ședință cardio sau pentru partea superioară a corpului a doua zi?
Dacă nu mai aveți idei, încercați canotaj pentru un program de slabit Unde program de fitness pentru ciclism pentru ceva inspirație.