Antrenamentele pe care Lily James le-a folosit pentru transformarea lui Pam și Tommy
Când vine vorba de una dintre cele mai discutate transformări ale celebrităților din 2022, vei fi la fel de surprins ca și mine că toată munca grea a fost făcută acasă. Da, vorbesc despre transformarea actriței engleze Lily James pentru a juca Pamela Anderson în filmul lui Hulu. Pam și Tommy. James a reușit să ia rolul lui Anderson pe membrele lungi și slabe și pe plajă tonifiată, dar cum a făcut-o?
Antrenorul lui James, PT Matt Bevan, și-a împărtășit secretele după ce a lucrat cu actorul timp de cinci luni pentru a o pune în formă să o interpreteze pe emblematica vedetă Baywatch. Cei doi s-au antrenat virtual, deoarece, la fel ca și restul lumii, au fost ținuți pe loc de blocajele Covid și închiderea sălii de sport. Fazele de antrenament au fost împărțite în blocuri de patru săptămâni și, în cadrul unui interviu cu Harper’s Bazaar Marea Britanie, Bevan a dezvăluit că Lily a folosit „benzi lungi, benzi de prindere, mini benzi, câteva perechi de gantere, trei kettlebell, o minge elvețiană și glisoare” pentru antrenamente. Mișcările lui preferate au inclus „gantere și benzi cu mânere, în special pentru definirea mușchilor”. (Vrei să-ți construiești sala de sport acasă? Am găsit cele mai bune gantere reglabile si cele mai bune benzi de rezistență să mă antrenez acasă aici.)
Citiți mai departe pentru a afla exact exercițiile pe care le-a efectuat Lily James pentru a se transforma în Pamela Anderson. Trebuie remarcat, totuși, că fiecare corp este diferit și ceea ce funcționează pentru Lily James poate să nu fie cel mai bun exercițiu pentru tine. Dacă aveți îndoieli, consultați medicul sau antrenorul personal înainte de a începe un nou program de exerciții.
Cum și-a transformat Lily James corpul?
Când vorbim cu sanatatea femeilor, Bevan a dezvăluit că James ar face cinci antrenamente pe săptămână, cu o zi de odihnă și o zi de cardio de intensitate scăzută folosită ca recuperare activă.
Au fost patru faze diferite în transformare. Prima l-a implicat pe James să construiască o bază și să învețe diferitele exerciții, așa că a avut o bază solidă înainte de a adăuga greutăți, în timp ce a doua a constat în antrenamente pentru întregul corp, menite să îmbunătățească puterea lui James și să muncească din greu.
„Am vrut să menținem masa musculară slabă în timp ce pierdem în greutate”, a spus Bevan pentru Harper’s Bazaar. Luați în considerare circuitele de mare intensitate, folosind benzi de rezistență și gantere. Iată un exemplu de circuit, care ar consta de obicei din 8-10 exerciții consecutive, cu 30 de secunde pornit și 15 secunde de odihnă, cu o pauză de 2 minute la sfârșitul circuitului.
Genuflexiuni cu Kettlebell sau Dumbbell Goblet: Pentru a face o ghemuială cu calice, stați cu picioarele puțin mai late decât la nivelul umerilor. Imaginează-ți că stai pe fața unui ceas și arăți degetele de la picioare la 11:00 și 1:00. Țineți un kettlebell sau o gantere pe piept, sub bărbie. Pentru a începe ghemuirea, îndoaie genunchii și șoldurile ca și cum ai fi așezat pe un scaun chiar sub tine. În timp ce vă ghemuiți, împingeți genunchii astfel încât să vă urmeze direct degetul mijlociu.
În timp ce te ghemuiești, împinge-ți pieptul în afară și ține-ți ochii priviți drept înainte pentru a-ți menține spatele plat și pentru a evita cocoșarea sau rotunjirea coloanei vertebrale. Așezați-vă cât mai jos posibil, menținând genunchii în linie cu picioarele și spatele plat, apoi împingeți cu picioarele pentru a vă ridica înapoi în poziția inițială. Aici este mai multe despre cum să faci o ghemuială.
Deadlift cu gantere sau benzi de rezistență: Pentru a face un deadlift cu o bandă de rezistență, va trebui să stai pe bandă cu câte o mână în fiecare mână. aici este Cum să faci un deadlift cu o bandă de rezistență.
Rânduri pliate: Rândurile sunt o modalitate excelentă de a vă întări mușchii spatelui. Ne-am rotunjit cum să faci un rând cu gantere aici, cu o serie de modificări de încercat, inclusiv rânduri cu un singur braț și cu două curbe.
Pompele: Un alt element de bază pentru antrenamentul acasă, flotările sunt o modalitate excelentă de a vă lucra mușchii brațelor folosind doar greutatea corpului. aici este cum să faci push upprecum și diferitele modificări de încercat.
A treia etapă a planului de antrenament a presupus mișcări unilaterale, înainte de a lucra pe anumite grupe musculare. „Am început să izolez mușchii pe care Lily a considerat că sunt importanți să-i definesc”, a spus Bevan pentru Harper’s Bazaar. „La începutul sau la sfârșitul antrenamentului, am stropit cu condiționare aerobă, fie pe un cățărător versa, fie pe o mini trambulină, ceea ce a ajutat și la ca antrenamentele să fie distractive și variate”.
Iată un exemplu de câteva dintre exercițiile unilaterale pe care James le-ar folosi în rutina sa:
Genuflexiuni split: Aproape ca o fandare statică, ținând o ganteră în fiecare mână, pășiți un picior în fața celuilalt și îndoiți șoldul, glezna și genunchiul piciorului din față, coborând genunchiul din spate pe podea. Coborâți până când genunchiul din spate se află la câțiva centimetri de sol, înainte de a vă lăsa înapoi în poziția inițială.
Fante laterale: Pentru a face o lungă laterală sau laterală, stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și faceți un pas mare în lateral pe piciorul stâng, ținând piciorul drept apăsat pe podea. Îndoiți genunchiul stâng (pas cu pas), apoi coborâți-l până când genunchiul stâng este aproape la un unghi de 90 de grade. Apoi, împingeți de la genunchiul stâng și reveniți la poziția inițială înainte de a repeta pe dreapta. Aici este mai multe despre cum sa faci o fandare și variații de încercat.
One Leg Romanian Deadlifts: Pentru a face un deadlift românesc cu un singur picior, începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu o ganteră într-o mână. Țineți genunchii ușor îndoiți și ridicați piciorul pe aceeași parte cu mâna cu gantere. Amintiți-vă să vă înclinați la șolduri în timp ce coborâți haltera pe podea, astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua. Faceți o pauză, apoi reveniți la poziția inițială.
Deadlift în poziție eșalonată: O altă variantă a deadlift-ului, deadliftul eșalonat vă poziționează picioarele unul în fața celuilalt. Piciorul din față ar trebui să fie cu un pas în fața piciorului din spate, distanță aproximativ la lățimea șoldului; numai călcâiul trebuie să atingă solul pe piciorul din față. Șolduri cu balamale. Când ridicați de la sol, piciorul din față va fi drept și piciorul din spate va fi îndoit. Odată ce ganterele au trecut de genunchiul din față, reveniți la poziția inițială.
Bevan a dezvăluit că sesiunile de antrenament de forță ale lui James au fost, de asemenea, amestecate cu antrenamente cardio pe cățărător versa și mini trambulină, sau cu mersul pe banda de alergare în timp ce ea își învăța versurile.
Împreună cu tot acel antrenament, James a consumat o dietă echilibrată cu proteine, carbohidrați, grăsimi și legume și a renunțat la alcool. De asemenea, a avut grijă să bea patru litri de apă pe zi pentru a rămâne hidratată atât pe platou, cât și în timpul antrenamentelor.
Cauți mai multă inspirație pentru antrenament? aici este cum să-ți construiești fesele (fără greutăți) cu patru mișcări ușoarecel cele mai bune antrenamente ab poți face de oriunde și cum să stăpânești exercițiul pentru brațe creat de Arnold Schwarzenegger.