Antrenamentul de echilibru – Merită Wobble-ul?
Devine din ce în ce mai obișnuit ca bicicliștii (și triatleții) să pună accent pe „antrenamentul de echilibru” ca parte a antrenamentului de forță. Chiar ai nevoie de oscilație sau este doar un dezechilibru în antrenament?
Mingile Bosu, mingile de stabilitate, tampoanele pita, plăcile vobble, plăcile indo și blocurile de aerx și-au găsit drumul în rutinele de antrenament de forță. Dar, având în vedere timpul deja foarte limitat pentru antrenamentul de forță, se pare că foarte puțini își pun cea mai importantă întrebare:
Mă ajută și este cea mai bună utilizare a timpului meu?
Pentru marea majoritate a bicicliștilor răspunsul este nu, folosirea unei suprafețe instabile nu te ajută.
Iată cum să încorporezi antrenamentul „echilibrat” în programul tău de forță într-un mod care să te servească și să te facă mai puternic, și nu doar să ocupe timp și spațiu în programul tău de forță. Niciuna dintre următoarele nu necesită suprafețe sau unelte instabile, dar atunci când sunt făcute corect, acestea oferă o rentabilitate uriașă a investiției.
planul șoldului
planul șoldului
Acest exercițiu este incredibil de provocator, deoarece necesită accesul la complexul glute medius/minimus, alături de adductori (mușchii interiori ai coapsei), menținând în același timp un ortez abdominal complet de 360 de grade și rigiditate în coapsa, piciorul din spate.
A învăța să se deplaseze prin șold și în jurul articulației șoldului cu forță și stabilitate ajută la reducerea riscului de apariție a durerii de spate (rețineți că NU există o corelație directă între ischiogialii strânși și durerea de spate inferioară). dureri de spate, dar este o corelație directă între forță și stabilitate prin gama de mișcare a șoldurilor!). Acest exercițiu vă va ajuta, de asemenea, să învățați să mențineți o postură și poziții mai bune pe tot parcursul mișcării, ceea ce afectează modul în care bicicleta se mișcă sub dvs. și deasupra bicicletei.
90-90 Deadlift cu un singur picior
90-90 deadlifturi cu un singur picior
În 2020 l-am folosit pentru mine Program de stăpânire a mișcării de 60 de zile, ajutând sportivii de anduranță blocați acasă fără echipament în timpul blocajului să devină și să rămână puternici și rapizi. Și băiete, am fost surprins de comentariile la acestea! Echilibrul, coordonarea și capacitatea de a vă conecta mintea la întregul corp sunt toate puse la încercare, făcând din acest exercițiu unul dintre cele mai provocatoare, mai ales pentru bicicliștii peste 50 de ani!
Încercați 90-90 de deadlift cu un singur picior, dar asigurați-vă că vă filmați lateral pentru 1-2 repetări pe fiecare parte, apoi comparați cum se compară tehnica dvs. cu videoclipul cu o tehnică excelentă. Vei fi surprins!
Deadlift românesc cu ochii închiși
Deadlift românesc cu ochii închiși
Capacitatea noastră de echilibrare este foarte afectată de inputul vizual, deoarece este una dintre principalele surse ale modului în care corpul nostru determină locul în care se află în spațiu. Luați asta și orice suprafață stabilă devine mult mai grea!
Deoarece sporturile noastre de ciclism ne cer să reacționăm la condițiile în schimbare relativ rapid pe drum sau pe trasee, învățarea să ne conectăm la un nivel mai profund cu FEEL corpul nostru în spațiu oferă profituri foarte mari. În loc să vă îndreptați spre o suprafață instabilă, încercați să închideți ochii și să mențineți o tehnică bună și un echilibru.
Atent! Asigurați-vă că sunteți lângă un zid stabil pe care îl puteți folosi pentru a vă stabili și nu aproape de nimic care ar putea să vă rănească dacă vă clătinați sau vă pierdeți echilibrul.
Scândura față modificată de la mână la umăr
Scândura față modificată de la mână la umăr
Echilibrul este foarte afectat de capacitatea noastră de a ne bloca trunchiul și șoldurile împreună, dar mulți nu se gândesc să exerseze această abilitate absolut integrală pentru producerea de energie.
Deși acest exercițiu poate părea ușor, nu este! Ideea exercițiului este de a menține o linie dreaptă între urechi, umeri, șolduri și genunchi și să nu permiteți deplasarea greutății dintr-o parte în alta, în timp ce aduceți mâna pe umărul opus.
Concluzie
Antrenamentul de echilibru pe o suprafață instabilă poate, desigur, să facă parte din programul tău dacă îți place. Cu toate acestea, pentru cei mai mulți bicicliști care doresc să-și îmbunătățească performanța pe bicicletă, învățarea să se miște bine și să-și controleze propriul corp pe o suprafață stabilă ne oferă retururi mult mai mari și mișcare către stăpânirea propriului corp.
Ca PEZ? De ce să nu vă abonați la buletinul nostru informativ săptămânal pentru a primi actualizări și memento-uri despre ce este cool în ciclismul rutier?
