Care variantă de deadlift este cea mai bună pentru a construi puterea?

Variațiile deadlift sunt o parte importantă a antrenamentului de forță. Exercițiul compus vă permite să vă angajați întregul corp inferior și să împingeți fibrele musculare pentru a deveni mai puternice cu fiecare repetare.

Întrucât nu toate variațiile funcționează pe aceeași grupă muscularăau un anumit impact asupra tuturor grupurilor.

Două dintre cele mai căutate variante sunt Tradițional și Românesc. Ambele variante sunt considerate a fi importante pentru o rutină de antrenament, dar au propriile lor puncte forte și puncte slabe.

Faceți un deadlift tradițional

• Pune o mreană cu greutăți în fața ta și stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Lăsați-vă șoldurile pe spate și deschideți-vă pieptul.
• Aplecați-vă înainte de la șolduri pentru a apuca mreana, cu picioarele ferm pe pământ.
• Pentru a ridica, prindeți ferm bara și împingeți cu picioarele în timp ce vă mișcați șoldurile înainte.
• În partea de sus a mișcării, bara ar trebui să fie chiar sub șolduri și picioare. spatele și genunchii ar trebui să formeze o linie dreaptă.
• Reveniți la poziția inițială împingând șoldurile înapoi și ghemuindu-vă.
• Repetați cel puțin 5-6 repetări pentru 3-4 seturi.

Faceți un Deadlift românesc

• Țineți bara în fața dvs. folosind o prindere deasupra mâinii.
• Spatele și coloana vertebrală trebuie să fie drepte, iar umerii trași înapoi.
• Împingeți șoldurile înapoi și coborâți bara spre picioare.
• Pentru a sta în picioare, împingeți șoldurile înainte și reveniți constant la poziția inițială.
• Faceți cel puțin 7-8 repetări pentru 3-4 seturi.

Tradițional sau românesc: care este mai bun pentru culturism?

Este important să ne amintim că varianta tradițională funcționează asupra întăririi întregului corp inferior – spate, abdomene, fesieri, ischiochimbilari, quads, șolduri și chiar capcane. Între timp, deadlift-urile românești lucrează pe ischio-jambierii, fesieri și antebrațe.

Prin urmare, pentru a decide care variație este cea mai bună pentru antrenamentul de forță, trebuie să vă cunoașteți obiectivele. Dacă scopul tău este de a construi forța generală a corpului inferior, ar trebui să optezi pentru deadlifturile tradiționale.

Cu toate acestea, dacă scopul tău este să întăriți-vă ischiobial, un deadlift românesc este calea de urmat. Alternativ, puteți decide care variație este potrivită pentru dvs. în funcție de durerea de spate.

Daca ai dureri de spate, cel mai bine este sa faci un deadlift romanesc pentru ca este mai putin stresant pe spate. Cu toate acestea, dacă doriți să vă întăriți spatele în mod specific, cea tradițională este o opțiune mai bună.

Concluzie

De obicei, deadlifturile tradiționale sunt folosite mai des decât deadlifturile românești, dar ambele variante sunt utile pentru antrenamentul de forță.

Cu toate acestea, înainte de a face exercițiul de antrenament de forță, trebuie să vă asigurați că ați stăpânit forma. În mod ideal, ar trebui să utilizați greutăți mai mici pentru a stăpâni forma în timp ce construiți o conexiune puternică mușchi-minte. Pe măsură ce vă creșteți greutatea, o conexiune stabilită între mușchi și minte vă va ajuta să implicați grupele musculare potrivite.

A termina, deadlifturile au alte variații în afară de cele tradiționale și românești, precum picioare rigide (ischio-coarde), sumo (quads), gantere (variații cu gantere) și altele. Fiecare dintre ele vă va permite să vă dezvoltați puterea. Cu toate acestea, trebuie să știți ce grup muscular țintiți sau dacă vizați dezvoltarea forței generale a corpului inferior.