Câștigați wați cu acest circuit de forță pentru ciclism – triatlet

Dacă sunteți în căutarea modalităților de a găsi mai multă putere și putere pe bicicletă, există un loc evident în care să căutați: sala de sport. S-a demonstrat că munca de forță funcțională, atunci când este adăugată antrenamentului de anduranță, îmbunătățește atât puterea, cât și economia bicicletei, ceea ce te face în esență mai puternic, mai rapid și mai eficient pe bicicletă.

Puterea mușchilor la nivelul extremităților inferioare este evident importantă pentru ciclism: cu fiecare lovitură de pedală, cvadricepsul, fesierii și ischio-jambierii se contractă pentru a extinde genunchiul și șoldul. Ischio-jambierii, gambele și quad-urile se lansează apoi pentru a flexa genunchiul și șoldul la următoarea cursă în sus. Și nu uitați de toți acești mușchi stabilizatori! Mușchii laterali ai șoldului, coloanei vertebrale și trunchiului au nevoie de multă rezistență pentru a menține postura, a menține echilibrul general și pentru a oferi o bază pentru generarea de energie prin intermediul picioarelor. O rutină bună de sală specifică bicicletei nu ar trebui să vă neglijeze partea superioară a corpului, deoarece mușchii umerilor și umerilor trebuie să lucreze pentru a vă susține greutatea, iar mușchii gâtului trebuie să fie suficient de puternici pentru a vă ține capul sus pentru a vedea drumul fără motive excesive. stres.

Acest antrenament specific pentru biciclete este conceput pentru a lucra la toate aceste lucruri și pentru a îmbunătăți puterea și puterea mușchilor picioarelor care mișcă pedalele și rezistența stabilizatorilor. Rezultatul final? Ați observat o îmbunătățire a performanței și durabilității pe bicicletă.

LEGATE DE: Culturism pentru triatleți

Genuflexiune cu bara pe spate

Genuflexia clasica pe spate foloseste aceleasi motoare principale (cvadriceps, glutei, ischio-jambieri) ca si lovirea in jos a pedalei si activeaza si muschii nucleului (muschii spinarii, abdominali, muschii scapulari) pentru a stabiliza miscarea.

READ  Câștigătorul de cinci ori al titlului nu îl va înlocui pe Lennon la Celtic; un alt club s-a aliniat

Începeți cu picioarele depărtate cam la lățimea umerilor și cu mreana în spatele umerilor. Încercați să încărcați cu adevărat acest exercițiu. Îndoiți șoldurile și genunchii pentru a vă deplasa într-o poziție ghemuită, urmărind ca coapsele să fie paralele cu podeaua. Asigurați-vă că vă împingeți șoldurile înapoi; genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare sau să se prăbușească în interior. Împingeți prin călcâie până în poziția de pornire. Pe măsură ce stăpâniți mișcarea, încercați să creșteți greutatea și să o faceți sub o sarcină mai grea. Efectuați 3 seturi de 6 până la 8 repetări.

Deadlift românesc cu un singur picior

Deadliftul românesc lucrează toți mușchii lanțului posterior utilizați în ciclism, inclusiv extensorii șoldului care generează putere și extensorii coloanei vertebrale care ajută la menținerea posturii. Quad-urile sunt și ele la lucru, deși într-o măsură mai mică. Efectuarea versiunii cu un singur picior izolează orice dezechilibru, activează mușchii laterali ai șoldului și provoacă miezul să reziste la rotație.

Începeți acest exercițiu stând pe un picior, în timp ce țineți un kettlebell sau o ganteră relativ grea în mâna opusă. Îndoiți ușor genunchiul piciorului în picioare (aproximativ 15 grade). Ținând spatele și gâtul neutre, unghiul genunchiului constant și genunchiul îndreptat înainte, aplecă-te înainte în timp ce lovi cu piciorul opus (ca un pendul), coborând greutatea spre podea până când simți o tragere în spatele piciorului de susținere. Reveniți la poziția inițială împingând șoldurile înainte. Efectuați 3 seturi a câte 8 repetări pe fiecare picior.

LEGATE DE: 4 variante de deadlift pentru fesieri mai puternici

Comutați la presa de deasupra capului

Step-up-urile sunt eficiente pentru a lucra quads, glutei și ischio-jambierii și ajută la dezvoltarea puterii și a simetriei. Menținerea echilibrului unui singur membru în partea de sus activează și mușchii laterali ai șoldului. Adăugarea unei presă deasupra capului provoacă și mai mult mușchii abdominali și spinali profundi și integrează stabilizatorii scapulari și mușchii umărului.

READ  „Încearcă totul”: Rudiger se retrage din coechipierul echipei Chelsea pentru a reveni mai puternic

Începeți prin a sta în fața unei trepte care este aproximativ până la genunchi (dacă nu aveți o treaptă de sală disponibilă, două scări de înălțime standard funcționează bine). Dacă înălțimea genunchiului este prea dificilă sau provoacă încordări articulare, utilizați o înălțime mai mică a treptei. Acest exercițiu provoacă echilibrul, așa că poate doriți să aveți mai întâi o balustradă sau un perete în apropiere. Țineți un kettlebell sau o gantere la înălțimea umerilor într-o parte. Pășește pe treaptă cu greutatea pe partea care nu pășește, împinge uniform și îndreaptă genunchiul și șoldul pentru a te ridica. Stabiliți-vă echilibrul. Apoi, împingeți greutatea spre tavan, ținând capul îndreptat înainte. Coborâți greutatea, apoi coborâți încet spatele. Începeți cu o greutate ușoară și efectuați inițial 3 seturi de 12 repetări pe fiecare picior, lucrând spre 3 seturi de 8 cu o greutate mai mare, pe măsură ce puterea și stabilitatea se îmbunătățesc.

Scândura bilă cu extensie de șold

Scândura standard activează în mod eficient toți mușchii majori ai nucleului, nucleului și omoplatului, dar utilizarea unei suprafețe instabile și a extensiei șoldului crește și mai mult activitatea acestor mușchi și angajează fesierii și ischiochibial. Pentru a juca, întinde-te pe o minge de exerciții, cu mingea chiar deasupra genunchilor, mergi cu mâinile înainte până când mingea se află sub picioare și mâinile sub umeri cu coatele drepte. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă. Poziționând mingea mai jos pe picioare (mai aproape de picioare și glezne) crește dificultatea. Fără a-ți lăsa șoldurile să se încline, ridică un picior la câțiva centimetri de minge. Pune-l la loc și repetă cu celălalt picior. Continuați să alternați picioarele. Efectuați 3 seturi de 12 până la 15 repetări pe fiecare picior.

READ  Fit & Fab: fosta atletă națională Eileen Chai face exerciții pentru distracție, știri de viață și povești de top

LEGATE DE: 6 variante de scânduri pentru un miez triplu mai puternic

Prindere cu balamale cu extensie de umăr

Ciclismul necesită o rezistență mare din partea stabilizatorilor coloanei vertebrale, care sunt în mare parte mușchi cu contracție lentă. Acest exercițiu își propune să-ți lucrezi rezistența într-o poziție funcțională specifică ciclismului. Adăugarea extensiei umărului crește activarea mușchilor nucleului și trunchiului și angajează stabilizatorii scapulari.

Prinde ambele capete ale unei benzi de rezistență ușoare poziționate în fața ta, cu coatele drepte. Treceți într-o poziție de balamale, cu o ușoară îndoire a șoldurilor și genunchilor și cu o spate și gât neutre (urechile trebuie să fie în linie cu umerii). Țineți timp de cinci secunde, apoi, ținând coatele drepte, trageți banda înăuntru, aducând omoplații împreună. Țineți această poziție timp de cinci secunde; reveniți la poziția inițială și repetați. Efectuați 3 seturi de 12 până la 15 repetări.

Faci un comentariu sau dai un răspuns?

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *