Cel mai bun antrenament cu gantere pentru tot corpul | jurnalul bărbaților

Când nu aveți o listă lungă de opțiuni la sala de sport de acasă sau este oră de vârf la sala locală și majoritatea echipamentelor sunt luate, trebuie să fiți pregătit. . Majoritatea oamenilor pot accesa câteva perechi de gantere, o bancă reglabilă și puțin spațiu pe podea. Dacă o poți face, atunci acest antrenament cu gantere pentru întregul corp va bifa toate căsuțele pentru o condiționare extraordinară.

Instruire

De ce ai nevoie: O pereche de gantere ușoare, medii și grele, o bancă reglabilă și puțin spațiu pentru a-ți face munca.

Directii: Acest antrenament va dura aproximativ 45 de minute. Folosește superseturi pentru a menține lucrurile eficiente, pentru a crește ritmul cardiac și pentru a vă crește volumul muscular. Fiecare pereche de exerciții începe cu o mișcare mare, urmată de o mișcare mai mică, care este mai puțin solicitantă din punct de vedere fizic, pentru a vă asigura că nu rămâneți fără respirație înainte de sfârșit. Ambele exerciții sunt efectuate spate în spate fără nicio odihnă între ele. Odată ce ai terminat al doilea exercițiu al împerecherii, odihnește-te pentru timpul prescris. Apoi repetați supersetul. Superseturile sunt listate ca A1 și A2, B1 și B2 și așa mai departe.

• A1. Squat cu gantere B-Stance x 10 (fiecare picior): Luați o mreană mai grea și țineți-o vertical cu ambele mâini, așa cum ați face pentru o ghemuială cu calice. Ținând picioarele depărtate la nivelul umerilor, puneți toată greutatea pe un picior, apoi plasați celălalt picior ușor în spatele dvs. (doar degetul trebuie să atingă podeaua). Menținând un trunchi înalt și drept, coboară într-o poziție ghemuită în timp ce îți menții greutatea centrată pe piciorul din față. Celălalt picior se poate îndoi în lateral când intri în partea de jos a genuflexiunii.
• A2. Bentover Reverse Flye x 12: Folosește-ți cele mai ușoare gantere. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, apoi aplecați-vă la șolduri în timp ce țineți coloana vertebrală plată. Țineți ganterele cu brațele complet întinse sub tine; ține-ți palmele una față de alta. Într-o singură mișcare, strângeți omoplații împreună și îndepărtați greutățile până la nivelul umerilor, ținând brațele drepte. Căutați o contracție profundă în partea superioară a spatelui și a mușchilor posturali. Țineți ochii în jos pentru a vă menține gâtul aliniat cu restul spatelui.
• Efectuați A1 și A2 în superset timp de 3 runde. Odihnește-te 60 de secunde între runde.

• B1. Deadlift cu gantere românești x 10: Acestea sunt ca deadlift-urile tipice (vezi aici pentru o explicație), cu excepția faptului că stilul românesc cere genunchi mai drepti. Rețineți că genunchii mai drepți înseamnă în general că partea inferioară a spatelui se rotunjește puțin mai devreme în mișcare, așa că este în regulă dacă nu cobori atât de departe cu ganterele în mâini. Folosește-ți ganterele grele pentru asta. Țineți o ganteră în fiecare mână în timp ce stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Într-o mișcare controlată și cu spatele drept, îndoiți șoldurile și coborâți ganterele; ține-ți brațele drepte. Strângeți-vă fesierii și ischiochiobial pentru a reveni la o poziție înaltă. Nu uitați să vă întăriți miezul și partea superioară a spatelui pentru a evita aplecarea.
• B2. Gantera Z-Pres x 10: Stai pe podea cu trunchiul drept și ține-ți ganterele de greutate medie la nivelul umerilor. Întindeți-vă picioarele pentru a vă asigura că trunchiul rămâne sus și că nu există nicio lăsare sau curbură a coloanei vertebrale – gândiți-vă la un piept mândru. În timp ce mențineți această postură, apăsați greutățile deasupra capului, ca o presă militară tipică. Nu aveți un suport pentru spate, așa că strângeți continuu miezul pentru a menține poziționarea. E mai greu decât pare!
• Efectuați B1 și B2 ca superset pentru 3 runde. Odihnește-te 60 de secunde între runde.
• C1. Fanda inversă cu gantere x 10 (fiecare picior, alternativ): Țineți o ganteră în fiecare mână, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întindeți un picior înapoi și coborâți corpul – mențineți trunchiul drept și drept și îndoiți genunchiul din față înainte în timp ce coborâți. Utilizați quad-ul din față pentru a reveni la poziția de pornire.
• C2. Strângere cu gantere cu un singur braț x 6 (fiecare braț, alternativ): Folosește o ganteră grea și ține-o cu un braț la nivelul tibiei între genunchi. Păstrați coloana vertebrală perfect plată și îndoiți picioarele într-o poziție semi-ghemuită. Într-o singură mișcare de măturat, „aruncă” greutatea într-o poziție complet deasupra capului, folosindu-ți brațul cât mai puțin posibil. Această mișcare este condusă de corp și de impulsul pe care îl puneți în greutate cu picioarele și trunchiul. Terminați într-o poziție de apăsare deasupra capului și coborâți greutatea până la umăr înainte de a reveni la poziția de pornire.
• Efectuați C1 și C2 ca superset pentru 3 runde. Odihnește-te 90 de secunde între runde.

Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!