Cele mai bune exerciții de forță pentru bicicliști – VeloNews.com

“],” filter “: {” nextExceptions “:” img, blockquote, div “,” nextContainsExceptions “:” img, blockquote “}}”>

Cu cât poți aplica mai multă forță pedalelor, cu atât vei produce mai multă putere și vei merge mai repede. Asta caută majoritatea dintre noi, nu? Cu toții căutăm capacitatea de a merge mai repede cu un efort relativ mai mic. Cu cât picioarele sunt mai puternice, cu atât va fi necesar un procent mai mic din puterea totală pentru a returna pedalele. Poate fi evident că mușchii precum cvadricepsul trebuie să fie puternici, dar există multe grupuri musculare mai mici care, atunci când sunt întăriți în mod corect, pot ajuta la ameliorarea unei părți din tensiunea mușchilor mai mari. Pentru a ști exact ce exerciții vor beneficia cel mai mult pentru un ciclist, trebuie mai întâi să luăm în considerare nevoile sportului.

Legate de:

Cerințele fiziologice ale ciclismului

Din punct de vedere al forței, ciclismul necesită repetabilitatea forței. Cu alte cuvinte, trebuie să putem genera o cantitate similară de forță din nou și din nou. Este, de asemenea, în mare parte un sport cu un singur picior, deoarece fiecare picior produce rezistență independent. Deoarece ciclismul necesită un element de echilibru, stabilizarea și echilibrul ar trebui să fie și pietrele de temelie ale rutinei de antrenament cu greutăți. În cele din urmă, trebuie să vă amintiți că vă întăriți numai în intervalele de mișcare pe care le antrenați. Acest lucru înseamnă că trebuie să luați în considerare întreaga gamă de mișcări prin care trec genunchii, șoldurile și gleznele în timpul loviturii pedalei și trebuie să lucrați pentru a imita aceleași unghiuri de articulație în sala de gimnastică.

Ghemuit spate / ghemuit Goblet
Squats lucrează în primul rând cvadricepsul și glutele, care sunt, de asemenea, principalele motoare ale cursei pedalei. Dacă sunteți un halterofil încrezător, puteți calcula greutăți mai mari în ghemuitul tradițional din spate. Dacă sunteți un pic mai îngrijorat, țineți o ganteră în mâini și efectuați o ghemuit Goblet.

READ  Morariu a reales președintele Rugby Europe în victoria alunecătoare

Încercați să vă ghemuiți la 90 de grade pentru a atinge intervalul de mișcare în care produceți putere când pedalați. (Rețineți că nu produceți energie în partea de sus a cursei pedalei când pedala este la ora 12). La fel, nu este necesar să faceți o ghemuit complet sau adânc. În plus, ia în considerare cu adevărat împingerea tare în timpul genuflexiunilor tale. Ciclismul este un sport care necesită putere concentrică. Partea concentrică a ghemuitului merge de la partea joasă la poziția în picioare, deci este important să subliniem această fază.

Propulsor cu gantere
În picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, așezați două gantere într-o poziție de sprijin înainte: un capăt al ganterelor sprijinit pe fiecare umăr. Coborâți-vă într-o poziție ghemuită, apoi reveniți și împingeți ganterele peste cap.

La fel ca ghemuitul, acesta va viza quad-uri și glute, dar va adăuga și un element de viteză sau putere. Capacitatea de a produce acest tip de putere va fi deosebit de importantă de fiecare dată când aveți nevoie pentru a sprinta sau a stăpâni cursa pedalei. În plus, elementul de presare de deasupra acestui exercițiu vă va ajuta să lucrați cu pectorii, deltoizii și capcane, ceea ce vă poate ajuta să controlați bicicleta dacă sunteți sprinter sau mountain biker.

Deadlift românesc cu un singur picior
Cu o ganteră în fiecare mână și brațe alături, țineți spatele plat și balama în talie, ținând doar un picior pe podea și lăsând brațele să rămână îndreptate în jos pe măsură ce corpul devine orizontal.

Acest exercițiu funcționează pe mușchii spatelui, pe ischiori și pe fesieri. Jambierele vor avea un rol cheie în porțiunea de tragere a cursei pedalei și, deși sunt adesea trecute cu vederea, vor face o diferență uriașă în abilitățile tale pe bicicletă. În plus, acest exercițiu necesită echilibru și stabilitate care necesită activarea mușchilor stabilizatori, cum ar fi mușchiul fesier.

READ  Monolitul din California apare după ce lucrările din Utah și România dispar

Bulgar Split Squat
Cu gantere în mâini, așezați partea superioară a piciorului din spate pe o bancă, piciorul din față ar trebui să fie afară ca și cum ați face o lovitură, apoi efectuați o ghemuit divizat. Acest exercițiu poate părea cel mai bun arzător pentru picioare, deoarece poate declanșa cu adevărat orice mușchi. Vă poate arăta cu ușurință ce mușchi vă pot limita. Aspectul cu un singur picior îl face deosebit de relevant pentru bicicliști.

Haltere Renegade Row
Cu mâinile pe gantere în poziție push-up, finalizați un singur rând de dimineață menținând în același timp această poziție. Puncte bonus dacă împingeți între linii. Acest exercițiu vă ajută să lucrați la rezistența și stabilitatea miezului în timpul deplasării, ceea ce va plăti dividende pe bicicletă. Abilitatea de a menține un corp superior stabil sau neutru în timp ce opriți pedalele va ajuta la economisirea energiei care va fi utilă la sfârșitul curselor sau al plimbărilor. Împingerea va funcționa pe pecs, iar rândul va funcționa pe laturi, ceea ce vă va permite să vă mențineți poziția și chiar să trageți de bare pentru sprinturi.

Mergând lunges
Lunges este un exercițiu excelent pentru bicicliști, deoarece lucrează hamstrings, șolduri, glute și quads. Adăugarea elementului de mers le duce la o altă crestătură, subliniind elementul cu un singur picior și necesitând echilibru și stabilitate. Aveți grijă ca genunchiul din față să nu se deplaseze spre interior în timp ce mergeți și lansați.

Step-up-uri ponderate
Step-up-urile ponderate sunt, de asemenea, un exercițiu cu un singur picior. Step-up-ul, în special, este o mișcare în mare măsură concentrică, care imită modul în care călcăm pedalele. Când terminați pasurile, concentrați-vă cu adevărat pe împingerea cu piciorul în creștere, fără a ajuta cu piciorul pe sol.

Salturi de cutie
Salturile în cutie sunt un exercițiu de mare putere care poate fi completat cu ușurință fără o experiență extinsă de antrenament sau de antrenament cu greutăți. Salturile la cutie necesită recrutarea excelentă a fibrelor musculare și, adăugându-le la antrenamentele dvs., veți experimenta probabil adaptări neuromusculare semnificative. Acest tip de putere explozivă va fi esențial pentru sprinterii sau motocicliștii care trebuie să poată crea lovituri complete de pedală pentru a se ridica și a depăși obstacolele. Începeți cu o cutie mai scurtă și creșteți înălțimea pe măsură ce câștigați încredere și vă creșteți abilitățile.

READ  Jamal Adams: "Acest lucru nu este adevărat!" Căpitanul New York Jets îl trântește pe proprietarul echipei după acuzațiile de rasism

Kettlebell se leagănă
Lucrându-vă cvadricepsul și hamstrings, leagănele cu kettlebell sunt cu siguranță potrivite pentru exerciții fizice bune. Pentru a menține kettlebell în mișcare, va trebui să vă consolidați forța, dar dacă ați mai făcut leagăne cu kettlebell, probabil că știți că una sau două leagăne nu vor fi suficiente. Va trebui să lucrați la rezistența dvs. sau la capacitatea dvs. de a construi puterea în mod repetat pentru a efectua mai multe repetări.

Început turcesc
În cele din urmă, Turcia Get-up completează lista celor mai bune exerciții de antrenament de forță pentru bicicliști. Deși acest exercițiu ar putea fi un pic dificil de început, este un fel de punct. Turcia Get-up este un exercițiu complet de corp, care are, de asemenea, un singur picior și componente unilaterale, în timp ce lucrează, de asemenea, la stabilitate, nucleu și partea superioară a corpului. Turcia se va ajuta un biciclist să lucreze la coordonarea în sala de sport, care se poate transforma bine în coordonare pe bicicletă.

Acum încearcă tu:

Poate că ați observat un anumit tipar între toate aceste exerciții. Sper că această listă vă va oferi câteva gânduri la toate rutinele și circuitele grozave pe care le-ați putea crea pentru a vă completa antrenamentele cu bicicleta. Nu uitați să începeți întotdeauna mic și să vă deplasați până la greutăți mai grele pe măsură ce corpul dvs. se ajustează.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *