Compararea exercițiilor cu Kettlebell cu mișcările altor echipamente – BOXROX
Acum este larg acceptat că antrenamentul cu kettlebell este fenomenal pentru construirea forței și condiționare. Este, de asemenea, un instrument de bază pentru construirea puterii explozive, dar este adesea trecut cu vederea ca modalitate de creștere a mușchilor.
Mișcările Kettlebell sunt în mare parte mișcări compuse/multi-articulare. Aceasta înseamnă că folosesc mai multe fibre musculare pentru a efectua decât simple exerciții de izolare a articulațiilor. Acest lucru nu numai că ne permite să lucrăm mai mult mușchi, dar și determină organismul să elibereze mai mulți hormoni de construcție musculară și să ardă mai multe calorii, făcând exercițiile cu kettlebell ideale pentru pierderea în greutate.
Iată câteva motive pentru care ar trebui să luați în considerare antrenamentul cu kettlebell:
Îmbunătățește puterea generală: Antrenamentul cu Kettlebell presupune utilizarea simultană a mai multor grupe de mușchi, ceea ce poate duce la o îmbunătățire generală a forței.
Crește rezistența: Exercițiile cu Kettlebell implică adesea un volum mare de repetări, ceea ce vă poate ajuta să vă îmbunătățiți rezistența în timp.
Îmbunătățește flexibilitatea: Multe exerciții cu kettlebell implică mișcări care necesită o gamă bună de mișcare, ceea ce vă poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității generale.
Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară: Exercițiile cu Kettlebell sunt adesea efectuate într-un stil de antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT), care poate ajuta la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și la arderea caloriilor.
Oferă varietate: Antrenamentul cu Kettlebell poate fi un mod distractiv și provocator de a vă amesteca rutina de antrenament și de a ține la distanță plictiseala.
Accesibil: Kettlebell-urile sunt relativ ieftine și pot fi folosite într-o varietate de setări, de la sală la propria casă.
Dacă acesta încă nu este un motiv suficient pentru a vă gândi să schimbați presă de bancă cu gantere la varianta kettlebell, continuați să derulați. Squat, balama, împinge, trage, transport – aceste mișcări mari sunt ceea ce Kettlebell a fost proiectat.
Apoi, consultați acest ghid de hipertrofie cu kettlebell în care compar mișcările tradiționale cu variația lui kettlebell.
Mișcări de hipertrofie Kettlebell
presa
Considerăm presa de bancă regele zilei de piept, pompa de pec printre pompele de pec, dar o presa de podea cu kettlebell poate fi la fel de puternică, dacă nu mai puternică decât presa tradițională de bancă cu mreană.
În primul rând, poziția de încărcare este mai naturală pentru încheieturi și umeri. În loc să echilibrăm greutatea deasupra pârghiilor noastre de pe mâini, este susținută și se sprijină în mijlocul antebrațelor noastre, făcând presa de podea cu kettlebell mai sigură pentru încheieturi și umeri.
Ruperea lanțului concentric și excentric atunci când efectuați presa de podea permite o stimulare mai mare a mușchilor, deoarece luăm acea energie stocată în mușchi care este folosită pentru a lovi greutatea în presa de banc. În schimb, cu presa de podea, odată ce tricepsul a lovit solul, folosim puterea brută pentru a reporni mișcarea și a aduce kettlebell-urile înapoi la extensie completă.
Genuflexiune
Când comparați variația de genuflexiuni cu mreană și variațiile de genuflexaj cu kettlebell, s-ar putea să credeți că mreana câștigă întotdeauna din cauza opțiunilor sale de încărcare tot mai mari. Cu toate acestea, dacă comparați amplitudinea de mișcare atinsă în genuflexiunea frontală cu mreană și ghemuitul cu calice cu kettlebell, este clar că amplitudinea crescută de mișcare are valoare.
Nu numai că gama crescută de mișcare a genuflexiunii cu kettlebell ne permite să lucrăm mai mult mușchii, ci oferă și mai puțină presiune prin coloana vertebrală, făcându-l o mișcare mai sigură atunci când lucrăm cu repetări de tempo. , pauze repetate etc.
Citește mai mult: Cum să progresezi folosind doar un kettlebell (antrenamente incluse)
Trage
Rândurile curbate sunt fundamentul oricărei sesiuni bune de tragere într-o variantă sau alta. Kettlebell-ul depășește totul în acest departament, deoarece lista de variații de rând este uriașă, de la variații de rând balistic la rândul de gorile mai stabil, dar la fel de puternic. Opțiunile de rând orizontale sunt uriașe.
Balama
Modelul de mișcare a balamalei este locul în care kettlebell-ul este cu adevărat rege – nicio mișcare de gantere sau mrenă nu poate reproduce puterea leagănului cu kettlebell.
Kettlebell-urile pot produce același stimul muscular ca orice altă rezistență exercitată pentru a stimula creșterea musculară, dar locul în care excelează este în adăugarea capacității de supraîncărcare musculară în munca ta de condiționare. Acest lucru permite un impact mai mare într-o perioadă mai scurtă de timp.
Eșalonarea poziției pentru deadliftul cu kettlebell, deadliftul românesc și piept încărcat salutul ne permite, de asemenea, să obținem același stimul ca și omologii cu mreană.
A căra
Opțiunile de transport cu kettlebell încărcate sunt, de asemenea, din abundență, de la un singur pahar de kettlebell sau de transport în valiză până la plimbări mai standard de fermier și transport pe suport.
Kettlebell excelează și aici prin mânerul său mai mare decât gantera, ceea ce o face mai solicitantă pentru aderență. Mânerul neted al kettlebell-ului față de mânerul texturat al ganterei adaugă, de asemenea, o altă dimensiune mișcării, făcându-l atât mai greu pe antebrațe, cât și mai confortabil pe mâini.
Kettlebellul este într-adevăr Cuțit elvețian din lumea fitnessului – poate face tot ce poate face orice alt echipament de fitness și multe altele. Nu vă limitați munca de hipertrofie la gantere și gantere; kettlebell-ul vă poate oferi cu siguranță ceva pentru a vă reîmprospăta antrenamentul.
Antrenament de hipertrofie cu Kettlebell
Încercați acest antrenament de hipertrofie cu kettlebell pentru întregul corp și vedeți singuri beneficiile adăugării de kettlebell la antrenamentul dvs.
Patru seturi de:
- A1 KB Bridge Floor Press 10 repetări cu 3 sec excentric + AMRAP
- Rânduri balistice A2 KB 20 de repetări
Trei seturi de:
- B1 KB Goblet Squats 15 repetări
- B2 KB Goblet Lunges 20 rep
- B3 KB Șezut de perete AMRAP
Trei seturi de:
- C1 KB RDL Poziție eșalonată 8-12 repetări/R
- C2 KB RDL Staggered Stance 8-12 repetări/L
- C3 KB Sumo Swings 12-20 repetări
Finisher:
21-15-9 repetări de:
Acest antrenament vă va oferi toată pompa de care aveți nevoie, cu puțin foc pentru a termina.
Dacă doriți mai mult de la antrenamentul cu kettlebell, consultați The Graft IV, cel mai cuprinzător program KB de până acum. Acest program funcționează conține 3 cicluri, putere, masă, putere, toate concepute pentru a vă oferi cea mai bună valoare posibilă. Fiecare antrenament se termină cu o piesă de condiționare care asigură că fiecare casetă de pe roata totală de fitness este bifată.
Continuă doar să te miști…
Aveți grijă de dumneavoastră
LD
Despre Luke Downing
„Specialist kit minim antrenor personal certificat NASM, tatăl lui Luca și Roma Ray. Ca tată și proprietar de afaceri, știu bine că nu toată lumea are ore în fiecare zi de petrecut în sală. Cred că poți face multe fără multe, motiv pentru care sunt un iubitor al antrenamentului cu kettlebell unic. Îmi place să păstrez lucrurile cât mai funcționale, ceea ce înseamnă că nu pierd timpul cu mișcări inutile. Tot ceea ce fac cu sportivii mei are un scop și afectează sportul, activitățile și viața de zi cu zi.