Construiește forța gata de rulare cu acest antrenament de deadlift românesc

Mulți sportivi pot asocia tradiționalul deadlift exercițiu cu antrenament de forță mai degrabă decât călărie, dar această mișcare (și ea variante) avantajează bicicliștii în mai multe moduri.

Practicarea deadlift-urilor românești aka RDL întărește quads, feseleȘi tendoanela fel de bun ca inimabraţe şi muschii spatelui. Cu alte cuvinte, îți vei puterea tot lanțul posterior (sau spatele corpului), crescând în același timp stabilitatea.

Partea cea mai bună: în loc să te forțezi să găsești modalități creative de a adăuga această mișcare la a sesiune de forțăAm scos ghiciturile și l-am rugat pe Yusuf Jeffers, antrenor personal certificat de NASM și antrenor de alergare certificat de USATF din New York City, să creeze acest antrenament complet RDL pe care îl puteți adăuga fără probleme la programul dvs.

Beneficiile acestui antrenament RDL pentru bicicliști

THE muşchii care alcătuiesc lanțul posterior – fesieri, ischio-jambieri, gambe, erectori ai coloanei vertebrale (de-a lungul coloanei vertebrale), lats (cel mai mare mușchi din înapoi), si inapoi mușchii umerilor– toate intră în joc în timp ce mergi cu bicicleta, spune Jeffers. Și aceștia sunt aceiași mușchi pe care îi întăriți cu RDL.

„RDL nu numai că întăresc partea inferioară a corpuluidar ajută şi la întărirea muşchilor spatelui şi inima pentru a ajuta la menținerea binelui postură în timp ce faci mișcare”, spune Jeffers.

De asemenea, RDL diferă ușor de deadliftul tradițional prin faptul că pune mai mult accent pe producția de energie. fesele și ischio-jambierii (pentru că picioarele tale rămân mai drepte), mai degrabă decât să implice mai multe quads, cum ar fi mișcarea tradițională.

Pe lângă variațiile RDL, acest antrenament bine conceput de la Jeffers include a încălzire pentru a-ți trezi mușchii și a-i pregăti pentru ridicări puternice. De asemenea, vei amesteca lucrări de recuzită pentru recuperare activă și o modalitate de a lucra grupuri de mușchi mai mici, cum ar fi cele din partea superioară a corpului.

Cum se utilizează această listă: Efectuați exercițiile în ordinea de mai jos pentru 8 până la 12 repetări fiecare. Pentru încălzire, efectuați un set de exerciții de la 1 la 4. Pentru exercițiile de la 5 la 10, efectuați 3 până la 4 seturi. În timp ce practicați exercițiile de la 5 la 10 (mișcările de forță), concentrați-vă asupra excentric control, ceea ce înseamnă deplasarea lent în faza de coborâre a mișcării, spune Jeffers.

Fiecare mișcare este demonstrată de Jeffers în videoclipul de mai sus, astfel încât să puteți învăța forma corectă. Pentru acest antrenament veți avea nevoie de un set de gantere sau kettlebell, o mini bandă de rezistență, o bandă mare de rezistență. Un covoraș de antrenament este opțional.

Încălzire, 1 rundă

1. Pisica Vaca

Începeți în patru picioare, cu genunchii sub șolduri, încheieturile sub umeri și palmele plate pe covoraș. Inspirați pentru a vă arcui spatele, coborâți-vă stomacul și înclinați capul în sus. Expiră și rotunjește-ți spatele, ținând bărbia și șoldurile în jos. Adică 1 rep. Repetați, mișcându-vă cu respirația.

2. Câine de pasăre

Începeți în patru picioare, cu genunchii sub șolduri, încheieturile sub umeri și palmele plate pe covoraș. Angajați nucleul ținând spatele plat și coloana vertebrală dreaptă. Extindeți brațul drept și piciorul stâng, ținând șoldurile și umerii perpendiculari pe podea. Așteptați câteva secunde. Trageți genunchiul și cotul spre interior, sub trunchi. Apoi reveniți în patru picioare. Repetați pe celelalte părți. Continuați să alternați.

3. Downdog cu pedală

Începeți în patru picioare, cu genunchii sub șolduri, încheieturile sub umeri și palmele plate pe covoraș. Șoldurile trebuie să fie deasupra sau ușor în fața genunchilor. Ridicați degetele de la picioare și ridicați genunchii de pe podea, ridicând șoldurile în sus și înapoi într-o formă de V inversat. Încercați ușor să îndreptați picioarele, stând în vârful picioarelor. Îndoiți genunchiul drept, coborâți călcâiul stâng și țineți apăsat timp de 3 secunde. Apoi, îndoiți genunchiul stâng, lăsați călcâiul drept și țineți apăsat timp de 3 secunde. Continuați să alternați.

4. Balama pentru a te ghemui

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile în lateral. Balama la șolduri trimițând fesele înapoi. Ține-ți spatele plat. Mâinile ar trebui să stea deasupra degetelor de la picioare. Îndoiți genunchii pentru a coborî șoldurile cât mai mult posibil într-o Genuflexiune, brațele întinse în fața ta. Apoi, ridicați șoldurile și întăriți picioarele, păstrând spatele plat. Ridică-ți încet trunchiul pentru a sta drept. Repeta.

Set de forță, 3-4 reprize

5. Bună dezosat

Încercați un capăt al unei benzi mari de rezistență peste cap și peste partea superioară a spatelui. Pășește-te pe celălalt capăt al benzii, așezându-ți picioarele depărtate de la lățimea umerilor. (Pentru a nu aluneca, plasați mâinile în fața șoldurilor și mențineți o prindere ușoară pe bandă.) Cu spatele plat și genunchii ușor îndoiți, balamale la șolduri, trimițând fesele înapoi și coborând trunchiul până când simțiți o întindere. spatele tău. de picioare. Ține-ți spatele plat. Angajați-vă fesierii și apăsați-vă picioarele în podea pentru a vă ridica. Repeta.

6. Deadlift românesc

Țineți o greutate cu ambele mâini depărtate cam la lățimea umerilor, stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, pieptul înalt. Îndoiți ușor genunchii și lăsați umerii în jos. Împingeți încet fundul înapoi, apăsând în șolduri în timp ce țineți spatele drept și abdomenul strâns. Angajați ischiochibial și fesieri pentru a rezista forței gravitaționale în jos pe măsură ce greutatea coboară pe podea. Coborâți cât puteți până când simțiți tensiune de-a lungul spatelui picioarelor. Apoi, împingeți picioarele în podea pentru a vă ridica. Repeta.

7. Tragere laterală

Înfășurați o bandă lungă de rezistență în jurul unui set de greutăți, un stâlp sau o masă. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând banda de rezistență cu ambele mâini. Cu spatele plat, ușor îndoit la șolduri, apoi trageți banda de rezistență spre exterior de pe coapse, astfel încât să existe tensiune în bandă. Aduceți brațele înainte pentru a elibera tensiunea. Rămâneți în poziția balamalei. Repeta.

8. Romanian Staggered Deadlift

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ține o greutate în fiecare mână, cu brațele în jos în fața ta, cu palmele în fața ta. Dați piciorul drept înapoi, astfel încât degetele de la picioare să fie aliniate cu călcâiul stâng. Folosind piciorul drept ca suport pentru a menține echilibrul, transferați cea mai mare parte a greutății pe piciorul stâng. Aceasta este poziția de pornire. Cu o ușoară îndoire a ambilor genunchi, articulați șoldurile trimițând fesele înapoi și coborâți trunchiul pe podea. Ține-ți spatele drept, umerii trași în jos și pe spate. Apoi coboara pana simti o tragere usoara in spatele picioarelor. Apăsați piciorul stâng în podea pentru a vă ridica complet, revenind la poziția inițială. Repeta. Păstrați nucleul angajat tot timpul.

9. Punte fesieri cu bandă cu prindere ponderată

Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți, picioarele plantate pe podea și o mini bandă de rezistență în jurul picioarelor chiar deasupra genunchilor. Luați o greutate în fiecare mână, apoi întindeți-vă brațele drept în sus, cu greutățile pe umeri. Traversați călcâiele contractând fesierii pentru a ridica șoldurile spre tavan. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Faceți o pauză de câteva secunde. Apoi coboară încet, ținând brațele drepte. Repeta.

10. Deadlift românesc cu un singur picior

Stai drept cu o greutate în mâna stângă. Mutați greutatea pe piciorul drept și, cu o ușoară îndoire a genunchiului drept, articulați șoldurile, împingând fesele înapoi. Țineți-vă spatele plat, umerii în jos și miezul angajat, în timp ce trunchiul este îndreptat spre podea și piciorul stâng se ridică direct în spatele tău. Coborâți doar până când simțiți o ușoară tragere în spatele drept al piciorului; nu trebuie sa cobori greutatea la sol, ci sa tii greutatea aproape de corp. Apăsați piciorul drept pe pământ pentru a vă ridica, strângând fesele. Repetați pentru repetări. Apoi schimbați părțile.

S-ar putea sa-ti placa si