Cum să construiești un spate mai bun și rezistent la răni cu hiperextensie inversă

Bun venit la ghidul complet pentru inversarea hiperextensiei.

Ce este hiperextensia inversă?

Hiperextensia inversă, sau hiperextensia inversă, este un exercițiu eficient centrat pe lanț posterior, care s-a mutat din domeniul powerlifting-ului în conștiința principală a fitness-ului.

Efectuată pe o hipermașină, mișcarea este efectuată întins și poate fi o modalitate excelentă de a construi forță, mușchi și condiționare generală.

Pe ce mușchi funcționează hiperextensia inversă?

Hyperextension R vizează, provoacă și dezvoltă o varietate de grupuri musculare.

Tendoane

Acești mușchi mari se găsesc în spatele picioarelor și sunt în primul rând responsabili pentru flexia genunchiului și extensia șoldului (în tandem cu gluteii).

Sursă: Fotografie prin amabilitatea CrossFit Inc

Coloane vertebrale

Acești mușchi, numiți și erectori spinali, susțin și stabilizează coloana vertebrală.

Ele mențin stabila spatelui inferior și fixat în poziție în timpul mișcării de hiperextensie R. Exercițiul lucrează, de asemenea, această grupă musculară mult mai greu decât alte exerciții orientate spre posterior, precum deadliftul românesc sau Stiff Leg Deadlift.

Fesele

Fesierii sunt cei mai mari mușchi ai corpului uman și sunt responsabili pentru extensia șoldului. Fesieri mai buni și mai puternici vă vor ajuta să vă îmbunătățiți în orice, de la alergare la sărituri până la ghemuit.

Care sunt beneficiile hiperextensiei inverse?

Acest exercițiu unic are multe beneficii.

Extensia șoldului îmbunătățită

Exercițiul vă va întări semnificativ capacitatea balamalei șoldului.

Acest lucru este util pentru Deadlifts, Clean and Jerks, Good Mornings și multe alte mișcări bazate pe balamale. Exercițiul unge șanțul pentru o extensie puternică a șoldului.

Exercițiul de aici este bun și pentru începătorii care trebuie să învețe cum să-și țină șoldurile.

Prevenirea leziunilor lombare

Exercițiile fizice vor ajuta la întărirea spatelui inferior, reducând riscul de rănire.

Exercițiu de izolare pentru fesieri și ischio-jambieri

Hiperextensia R este un exercițiu grozav de folosit dacă doriți să izolați fesierii și ischiochibial.

Stiff Legs și deadliftul românesc sunt modalități eficiente de întărire a lanțului posterior, la fel ca și împingerea șoldurilor. Dar este greu să reușești să concentrezi și să izolezi coapsele și fesierii, ceea ce este locul în care hiperextensia R este utilă.

Știind acest lucru, puteți programa antrenamente foarte eficiente în lanț posterior în care distrugeți corpul cu munca compusă mai grea, apoi terminați prin izolarea grupelor de mușchi individuale.

Cum se face hiperextensia inversă

Veți avea nevoie de acces la o hipermașină.

• Întindeți-vă cu fața în jos pe mașină. Partea superioară a corpului și stomacul pe bancă. Șoldurile și picioarele tale în spațiu.
• Lasă picioarele să atârne pe podea
• Prindeți de mânere
• Inspirați și pregătiți miezul, fesierii și prindere
• Contractați-vă partea inferioară a spatelui, fesierii și ischiochimbiolarelor pentru a vă ridica picioarele. Ține-le drepte
• Ridicați picioarele până când sunt paralele cu podeaua. Păstrați mișcarea controlată și concentrată în orice moment
• Faceți o pauză în partea de sus și strângeți-vă fesierii și ischiobigiolarelor cât puteți de tare
• Coborâți încet spatele până la poziția inițială
• Expiră
• Repetați pentru numărul dorit de repetări

Variații de hiperextensii inverse

Dacă doriți ca antrenamentul dvs. să rămână distractiv, variat și interesant, încercați să adăugați aceste variații de exerciții la antrenament.

Hiperextensie inversă în bandă

Acest exercițiu este ideal dacă nu aveți acces la o hipermașină. Utilizați benzi de rezistență pentru a încărca intervalul de mișcare.

Schimbați tipul benzii pentru a oferi un nivel din ce în ce mai mare de rezistență în timp.

Hiperextensie inversă cu tempo alternativ

Cu această variație puteți modifica viteza de ridicare pentru fazele excentrice, concentrice și de pauză ale ridicării.

Încercați să urcați timp de 2 secunde, să faceți o pauză de 2 secunde și apoi să coborâți timp de 4 secunde. Acest lucru vă va maximiza controlul și timpul sub tensiune, ceea ce este grozav pentru hipertrofie.

Hiperextensia inversă izometrică se menține

Ținerile izometrice implică rămânerea într-o singură poziție întinsă pentru o perioadă lungă de timp (gândiți-vă la scândura).

Puteți adăuga rețineri izometrice mai lungi în partea de sus a mișcării. Acest lucru vă va forța mușchii să lucreze și mai mult și vă va optimiza puterea și câștigurile musculare.

Alternative la hiperextensii inverse

Toate aceste alternative sunt instrumente grozave pentru identificarea și distrugerea punctelor slabe, construirea mușchilor și dezvoltarea ischiochimbilor și fesieri.

Creșterea șuncii fese (RHG)

Cunoscută și sub numele de Glute Hamstring Developer (GHD), această mișcare îmbunătățește rezistența, forța și hipertrofia.

În forma sa, este foarte asemănătoare cu hiperextensia R. Cu toate acestea, această variație crește nivelul de tensiune pe spate.

Buna ziua

E o balama șold exercițiu cu gantere cu sarcina plasată în poziția Back Squat.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți atât forța șoldului, cât și a spatelui, aceasta este o alegere excelentă. De asemenea, funcționează nucleul dur ca un avantaj suplimentar excelent.

lovitură de șold

Un exercițiu simplu și eficient pentru fesieri, acesta poate fi un ucigaș atunci când este combinat cu hiperextensia R. Aceasta este o modalitate excelentă de a viza fesieri.

Întrebări frecvente

Mai ai întrebări? Derulați în jos pentru a găsi răspunsurile.

Care este diferența dintre hiperextensii și hiperextensii inverse?

Diferența dintre cele două exerciții este că hiperextensia forțează trunchiul să se miște, în timp ce hiperextensia inversă face picioare circulaţie.

Primul vizează spatele, iar ultimul exercițiu lucrează fesierii și ischio-jambierii.

Puteți face extensii inverse acasă?

Da, puteți face exercițiul acasă cu o bandă de rezistență sau executându-le pe o suprafață ridicată, cum ar fi o bancă sau o canapea robustă.

La ce greutate poți antrena hiperextensia inversă?

Puteți ridica oricât de multă greutate doriți, atâta timp cât vă mențineți forma și tehnica corespunzătoare.

Află mai multe

Află mai multe despre Genuflexiune și Beneficiile deadliftului, și cum să-ți îmbunătățești picioarele cu

Bucle nordice.