Cum să faci un deadlift: cea mai bună tehnică și sfaturi

Preferința mea este să înlocuiesc deadlift-ul cu glute squat și punți sau împingeri de șold, care atunci când sunt combinate vor întări și componentele lanțului posterior. Genuflexiunea se concentrează pe cvadriceps și punțile fesieri sau împingerea șoldurilor încarcă fesierii și ischio-jambierii. Această combinație de două exerciții este mult mai sigură și va da același rezultat.

O coloană neutră este cheia, spune Luke Pickett.Credit:Justin McManus

Tehnic

Dacă totuși alegeți să faceți deadlift, vă rugăm să luați în considerare următoarele:

Amintiți-vă – coloana lombară Aici se produce cea mai mare proporție de răni (urmate departe de umăr și genunchi).

Asigurați-vă că vă puteți vedea coloana inferioară punându-ți tricoul sau tricoul în spate și poziționându-te în fața unei oglinzi. În mod ideal, cereți un profesionist instruit să vă supravegheze controlul lombar.

Se încarcă

Ridicarea este o mișcare a articulației șoldului – adică centrul tău de mișcare este la articulațiile șoldului. Astfel, coloana vertebrală trebuie să rămână neutră și menținută în această poziție dreaptă de la începutul mișcării până la sfârșit. Aceasta este componenta dăunătoare a unui deadlift – atunci când coloana lombară se mișcă.

Picioarele tale ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. Acest lucru dictează apoi poziția mâinii tale, care va fi pe bară chiar lângă tibie, astfel încât genunchii să poată sta direct peste picioare.

Păstrează-ți gâtul neutru. Aceasta înseamnă că linia ochilor tăi va începe să privească un punct de pe podea aproximativ un metru în față și, pe măsură ce îl ridici, va urma o linie pentru a termina la nivelul ochilor, direct în fața ta.

READ  Turcia urmărește ONG-urile străine, le interzice să participe la evenimentele ONU

Conduceți din șolduri ridicați bara dincolo de tibie și ridicați-vă drept.

Aveți grijă să nu vă îndoiți coloana lombară pentru a începe mișcarea și asigurați-vă că șoldurile rămân înalte (mai sus decât genunchii) pe tot parcursul. De asemenea, păstrați coloana vertebrală neutră și evitați arcuirea spatelui la sfârșitul mișcării.

Fiți conștienți de unde simțiți arsura – ar trebui să-l simți în fesieri, ischiochimbilari și quads. Mai presus de toate, nu în articulațiile șoldului sau genunchiului. Și, mai presus de toate, nu în partea inferioară a spatelui.

Asigurați-vă că seturile și repetările dvs. reprezintă obiectivele dvs. de sală – majoritatea oamenilor caută putere, așa că sunt recomandate trei seturi de 8-10 repetări cu cel puțin o zi de odihnă între seturi.

Urmăriți câtă greutate stivuiți pe mreană. Nu aveți nevoie de cantități uriașe pentru ca mișcarea să fie eficientă. Ridicarea unei greutăți mai ușoare te ajută să adere la mantra înțeleaptă de sală potrivit căreia „fitness-ul este regele”. O tehnică bună înseamnă mai multă continuitate și mai puține accidentări. Dacă continuați să faceți deadlift cu greutăți mai mari, luați în considerare purtarea unei centuri de ridicare de greutăți.

Dacă aveți o gamă redusă de mișcare a gleznei atunci poate doriți să găsiți o platformă scurtă pe care să stați (cum ar fi greutăți cu mreană de 20 de kilograme), astfel încât picioarele să fie complet la pământ la începutul mișcării.

Se încarcă

Deadlifturile modificate pot fi mai sigure și mai ușor de efectuat. Deadliftul de sumo prezintă aceleași riscuri ca și deadliftul obișnuit, dar deadliftul românesc este o opțiune mult mai sigură, deoarece greutățile nu cad până la podea, ceea ce înseamnă că amplitudinea de mișcare este mai mică și mai ușor de controlat în timp ce țintește totuși grupa musculară dorită.

READ  Blocul reformator demisionează din guvernul român, pe măsură ce criza politică continuă - POLITICO

Luke Pickett este un kinetoterapeut care a lucrat ca fizioterapeut șef pentru echipele sportive AFL, AIS și australiene. El este director al Clinica de fizioterapie din Melbourne.

Consultați, de asemenea, ghidul său complet pentru ghemuit și presa pe bancă.

Profitați la maximum de sănătatea, relațiile, fitnessul și alimentația dvs. cu buletinul nostru informativ Live Well. Primiți-l în căsuța dvs. poștală fiecare luni.

Faci un comentariu sau dai un răspuns?

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *