Cum să faci un deadlift românesc
Deadliftul românesc este o versiune a deadlift-ului, cu care majoritatea pasionaților de culturism sunt foarte familiarizați. Acesta este un exercițiu grozav pentru dezvoltarea a două grupe de mușchi foarte importante: ischiochibial și fesieri.
Am vorbit cu Lyanne Hodsonun PT cu experiență și co-fondator al StrongHerpentru a afla tot ce trebuie să știi despre deadlifturile românești, cum să le faci, beneficiile lor și greșelile de formă obișnuite.
Deadliftul românesc este responsabil pentru lovirea lanțului posterior, adică centrala mișcării. Practic, orice din partea posterioară înseamnă pur și simplu fese, gambe, ischiogambieri sau spate. Și, în acest caz, asta se referă la toți mușchii care se află în spatele corpului tău, începând cu capcanele până la gambe.
Deadlifturile românești sunt una dintre cele mai bune mișcări accesorii de forță a picioarelor care te ajută nu numai să depășești platourile de forță și să atingi noi PB, ci și să crești și să îmbunătățești explozivitatea, viteza, puterea și sănătatea șoldurilor în fiecare zi. Vrei să știi cum să le faci cu o formă perfectă? Continuați lectură.
Cum să faci un deadlift românesc
Principala diferență dintre un deadlift și un deadlift românesc este locul în care bara este locul unde începi mișcarea. Un deadlift convențional începe cu bara de pe podea, deadliftul românesc, sau RDL, începe cu bara la înălțimea șoldului.
Acestea fiind spuse, pentru a face un RDL corect, bara trebuie ridicată de pe podea într-un mod sigur. Înainte de a începe, pentru a ridica mreana fără a pune presiune pe spate, stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate înainte. Poziționați bara astfel încât să fie deasupra șireurilor când vă uitați în jos. În această poziție, trunchiul trebuie să fie drept, brațele drepte și omoplații în jos. Acest lucru vă va permite să „blocați” spatele și să minimizați tensiunea pe gât.
Aplecați-vă și apucați bara cu o prindere puțin mai largă decât lățimea umerilor, asigurați-vă că vă mențineți spatele plat, o modalitate ușoară de a vă gândi la acest lucru este să vă lipiți pieptul și fundul plus umerii pe bară, apoi să vă ridicați.
Această mișcare poate fi efectuată și cu ajutorul ganterelor. Aici am găsit cele mai bune gantere reglabile pentru haltere acasă.
Acum, pentru a face deadliftul românesc:
Pasul 1 – Controlați faza excentrică (faza de coborâre)
Odată ce v-ați așezat spatele, imaginați-vă că primiți un pumn în stomac (pentru a vă ajuta să vă întăriți miezul) și împingeți șoldurile înapoi ca și cum ați deschide o ușă cu fesele. Între timp, glisați mreana sau ganterele de-a lungul picioarelor și mențineți spatele plat. În mod ideal, trunchiul tău ar trebui să devină paralel cu solul, iar ganterele sau barele să atârnă la nivelul tibiei. Atunci când este făcut corect, ar trebui să simțiți creșterea tensiunii la nivelul ischiochimbilor și spate (inferioare și mijlocii, în special în jurul omoplaților).
Pasul 2 – Ridicați cu șolduri și ischiogambieri
Odată ce ești în poziția de jos, imaginează-ți că cineva te zguduie în fese și se îndreaptă.
Pasul 3 – Efectuați o extensie completă a șoldului
Când ajungeți la extensia completă a șoldului, asigurați-vă că vă mențineți cutia toracică în jos și fesierii activi.
Care sunt beneficiile deadlift-urilor românești?
Deadlifturile românești sunt grozave pentru cei care doresc să-și îmbunătățească mobilitatea șoldurilor și să își vizeze fesierii. Așadar, cei care preferă genuflexiunile în locul sălii de sport, acesta este pentru tine! Ele pot ajuta, de asemenea, la întărirea mușchilor lanțului posterior și la angajarea miezului.
Care sunt diferitele variante de încercat?
Puteți încerca multe variante diferite când vine vorba de deadlift-urile românești. Unele dintre aceste variații includ:
Deadlift cu mreană românească
Deadlift românesc cu un singur picior – după cum sugerează și numele, această mișcare se face adesea ținând o gantere într-o mână și balansându-se pe un picior.
Deadlift românesc bandajat — iată cum să deadlift cu o bandă de rezistență.
Deadlift românesc cu un singur braț
Snatch grip deadlift românesc
Care sunt erorile comune de formă?
Rotunjiți partea inferioară a spatelui
Acest lucru se întâmplă, de obicei, din cauza lipsei de control sau de conștientizare prin miezul corpului sau atunci când oamenii încearcă să coboare mai jos decât le permite mobilitatea ischio-jambierii.
Bara se îndepărtează de corp
Dacă nu reușiți să vă angajați lats, atunci apăsarea barei în picioare va face ca bara să se îndepărteze de centrul de greutate.
Prea multă flexie a genunchiului
De asemenea, se întâmplă adesea atunci când cineva merge mai departe decât îi permite mobilitatea. Dar, poate fi, de asemenea, legat de lipsa de înțelegere a împingerii șoldurilor înapoi pentru a întinde ischiochibial.
Cauți mai multă inspirație pentru antrenament? Este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă viza interiorul coapselor și am găsit cele mai bune antrenamente abdominale pe YouTube aici. Citiți și ce s-a întâmplat când editorul nostru de fitness a făcut 30 de abdominali pe zi timp de 30 de zile.