Cum să folosiți antrenamentul cu sarcină eșalonată pentru creșterea mușchilor și a forței
Acesta este sfatul tău de antrenament rapid, o șansă de a învăța cum să lucrezi mai inteligent în câteva momente, astfel încât să poți sări direct la antrenament.
Dacă te gândești la lucrurile pe care le porți în viața de zi cu zi – alimente, bagaje, feronerie, echipament de plajă, echipamente sportive – aproape niciodată nu se echilibrează. O pungă de cumpărături este întotdeauna mai grea decât cealaltă. „Articolul personal” pe care îl aduceți în avion este în mod constant suficient de greu pentru a vă trage în direcția greșită atunci când vă străduiți să vă încăpeți bagajele de mână în compartimentul de deasupra capului. Copilul tău refuză nespus să-și tragă propria greutate pe țărm, forțându-te să ridici nu numai scaunele pliante și umbrela, ci și câteva găleți stângace de jucării de plajă pe sute de metri de nisip neiertat de fierbinte.
Pe scurt, sarcinile fizice pe care le suportăm în lumea reală rareori le imită pe cele perfect simetrice pe care le purtăm în mod regulat în sală, iar compensarea acesteia în regimul tău de antrenament nu numai că îți poate oferi un avantaj față de aproape toți ceilalți, ci și ajută. tu. construiți puterea funcțională și reală, care pentru majoritatea oamenilor este singura care contează cu adevărat.
Orice exercițiu care îți provoacă în mod deliberat echilibrul se încadrează sub rubrica antrenamentului pentru instabilitate. Exercițiile unilaterale sunt un exemplu perfect: antrenând doar un membru sau o parte a corpului la un moment dat (gândiți-vă: presă pe jumătate de banc cu un singur braț sau deadlift cu un singur picior), îl împiedicați pe cel mai puternic pentru a compensa omologul său mai slab. Rezultatul este o forță mai echilibrată și o musculatură mai regulată.
O altă opțiune foarte eficientă pe care mulți bărbați nu o iau niciodată în considerare – dacă chiar își dau seama – este antrenamentul eșalonat. Conceptul este simplu: încărcați o parte a unei gantere sau gantere selectate (reglabile) cu mai multă greutate, prindeți o gantere sau gantere încărcate uniform mai aproape de o parte decât de cealaltă sau folosiți o bandă de rezistență pentru a dezechilibra ceea ce altfel ar fi un stabil. . încărcătură (de exemplu, prin atașarea benzii doar la un capăt al unei haltere sau ținând-o ferm în strânsoarea unei singure gantere).
Procedând astfel, nu numai că forțați mușchii țintă să muncească mai mult pentru a compensa sarcina neuniformă, dar și angajați o armată de mușchi stabilizatori care altfel ar fi fericiți pe margine.
Rezultatul este mai multă mușchi – la urma urmei, cu cât muncești mai mult, cu atât construiești mai mult – și (la fel de important) o rețea neuromusculară mai capabilă și mai eficientă, care îți îmbunătățește performanța atât în sală, cât și nu numai.
Miscarea ta: Încorporează antrenamentele eșalonate în antrenamentele tale zilnice, astfel încât fiecare mușchi sau grup de mușchi să-l întâlnească pe parcursul unei săptămâni. Luni, puteți schimba curl-ul tradițional cu gantere și ghemuitul clasic split cu curl-ul cu gantere înclinat cu degetul mare și ghemuitul offset split, de exemplu. Miercuri, ai putea schimba lucrurile prin înlocuirea deadlift-ului românesc cu deadlift-ul românesc eșalonat și a transportului fermierului cu transfer eșalonat de încărcare. Ai avut ideea.
Este vorba despre a vă provoca în mod regulat echilibrul prin compensarea sarcinii. Beneficiul nu numai că vă va face mușchii mai simetrici și mai puternici, ci și un nucleu incredibil de puternic și cizelat, deoarece atunci când injectați instabilitate în programul dvs., miezul dvs. poartă aproape întotdeauna o cotă inegală din sarcină.
Acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și încărcat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să-și furnizeze adresele de e-mail. Este posibil să găsiți mai multe informații despre acest conținut și conținut similar pe piano.io