Cum se face pierderea rigidă a piciorului

Împiedicarea rigidă a picioarelor implică o întindere mai mare a hamstringului decât împiedicarea română sau convențională.

Credit de imagine: Diamond Dogs / iStock / GettyImages

Deadlift-urile vin în mai multe variante decât orice alt exercițiu. De ce? Opțiunile vă permit să vă personalizați antrenamentele pentru a se potrivi corpului și nevoilor dvs. De asemenea, ajută la construirea mușchilor și la o forță mai echilibrată.

Intrați la Stift Legged Deadlift (SLDL). De asemenea, numit un deadlift pentru picioare drepte (deși nu implică îndreptarea completă a picioarelor), aceasta este o variantă excelentă pentru oricine dorește cu adevărat să-și bată hamsterii sau să aibă o mare flexibilitate a spatelui.

  • În plus, trebuie să știți mai multe despre asta.Ce este SLDL?Este un exercițiu care implică împingerea șoldurilor înapoi și îndoirea ușoară a genunchilor în timp ce țineți greutățile și apoi ridicarea.
  • În plus, trebuie să știți mai multe despre asta.Ce mușchi funcționează un deadlift cu picioare rigide?Potrivit acestui exercițiu, funcționează în primul rând hamstrii, fesierii și partea inferioară a spatelui Jérôme Schumacher, DPT, un kinetoterapeut cu sediul în California. Ar trebui să simțiți acest lucru pe spatele coapselor, șoldurilor și spatelui inferior.
  • În plus, trebuie să știți mai multe despre asta.Care este diferența dintre un deadlift rigid al piciorului și un deadlift românesc?În plus, trebuie să știți mai multe despre asta. Deadlifts românești implică îndoirea genunchilor un pic mai mult decât o versiune SL, spune Schumacher. Deci, greutățile la picioare drepte necesită o mai multă flexibilitate la nivelul ischișorilor și stabilitate la spate.
  • În plus, trebuie să știți mai multe despre asta.Care este diferența dintre un deadlift cu picioare rigide și un deadlift convențional?Când faceți un deadlift convențional, vă îndoiți genunchii chiar mai mult decât cu un RDL, astfel încât să reduceți greutatea întregului etaj cu fiecare repetare. Dar păstrarea genunchilor mai drepți limitează cât de multă greutate puteți reduce.
  • În plus, trebuie să știți mai multe despre asta.Cine poate face SLDL?Oricine poate beneficia de acest exercițiu, spune Schumacher. Dar persoanele cu dureri de spate ar trebui să înceapă cu greutăți foarte ușoare (10 kilograme) sau să facă în schimb pierderea de pământ românească.
READ  „O dietă rațională, suficient somn, hidratare și exerciții fizice sunt punctele cardinale pentru a avea un stil de viață echilibrat”

Cum se face SLDL cu o formă perfectă

În timpul greutăților la picioare drepte, împingeți șoldurile înapoi, reducând în același timp orice îndoire a genunchiului.

Credit de imagine: Jereme Schumacher / LIVESTRONG.com

Urmăriți tutorialul complet

Imagine de substituent JW Player

Parte a corpului

[
“Butt”,
“Legs”,
“Abs”,
“Back”
]

  1. Stai cu picioarele lărgite de șold și ține o pereche de gantere în fiecare mână în fața coapselor, cu palmele orientate spre corp. Pregătește-ți inima.
  2. Împingeți șoldurile înapoi și coborâți trunchiul, permițând o flexie foarte mică în genunchi.
  3. Ținând greutățile aproape de corpul tău, coboară greutățile până când acestea sunt la înălțimea gambelor tale.
  4. Fă o pauză, apoi împinge-ți călcâiele în sus și strânge-ți fesierii pentru a te ridica drept.

sfat

De asemenea, puteți face ascensoare cu picioare rigide cu gantere sau clopote. Dar ganterele ușoare sunt cele mai bune pentru începători, potrivit lui Schumacher.

4 beneficii ale pierderii de picioare rigide

Deoarece majoritatea activităților zilnice se desfășoară în fața corpului (lanțul anterior), este ușor să treceți cu vederea mușchii din spate (lanțul posterior). Acest lucru poate provoca dezechilibre musculare și, pe termen lung, poate duce la o postură slabă și dureri de spate.

SLDL acordă hamstrilor, fesierilor și atenției pe care o merită, spune Schumacher.

În timp ce această mișcare se concentrează pe mușchii din spatele corpului, se întărește și din cap până în picioare. Deadlifts lucrează articulații multiple și grupuri musculare în același timp, în funcție de American Council on Exercise (LA FEL DE).

Comparativ cu exercițiile care vizează un grup muscular, mișcările compuse sunt mai eficiente în îmbunătățirea mobilității corporale generale și a sănătății musculare.

READ  Vitamina D scade riscul de infectare cu COVID-19. Iată ce spun cercetătorii

A avea un spate slab (adică neinstruit) vă expune riscului de rănire. Din fericire, deoarece acest exercițiu vă menține picioarele relativ drepte, vă bazați mai mult pe forța spatelui pentru a finaliza mișcarea. Acest lucru creează mai multă forță și stabilitate în regiune, a spus el.

De asemenea, lucrați mușchiul profund al trunchiului, numit abdomenul transvers (TA). Funcționează ca un corset intern sau o centură de greutate, ajutându-vă să vă susțineți coloana vertebrală.

3 greșeli frecvente de evitat

Scăderea acestuia face imposibilă păstrarea unei coloane vertebrale puternice și neutre. Și atunci când ridicați și coborâți greutăți cu o curbă în partea superioară sau inferioară a spatelui, creșteți exponențial riscul de dureri de spate și leziuni. De asemenea, pierdeți multe dintre beneficiile exercițiilor fizice pentru întărirea trunchiului.

Repara-l

Coborâți greutățile doar cu o coloană neutră, spune Schumacher. De obicei este la picioarele tale.

2. Relaxați-vă umerii

Dacă nu vă strângeți în mod activ umerii și laturile în timpul DL-urilor, vă arcați automat partea superioară a spatelui. Acest lucru vă pune în pericol dureri de spate și umeri. În plus, când îți lași umerii și partea superioară a spatelui să se relaxeze, pierzi beneficiile consolidării DL superioare a corpului. Da, lucrează și partea superioară a corpului.

Repara-l

Înainte de a reduce greutatea, strângeți omoplații în jos și înapoi pentru a vă întări umerii, spune Schumacher. Mențineți această poziție pe tot parcursul exercițiului.

3. Țineți greutățile prea departe în fața voastră

Pe măsură ce cobori și ridici greutățile, ține-le aproape de picioare, spune Schumacher. Cu cât se îndepărtează mai departe în fața ta, cu atât îți pun mai mult stres (și nu genul potrivit) pe spatele tău. De asemenea, ele îți fac să lucreze mult mai puțin gluteii și hamstrii.

READ  România devastată de COVID în timp ce medicii săi lucrează în străinătate | Europa | Știri și evenimente de pe continent | DW

Repara-l

Când vă deplasați dintr-o poziție în picioare într-o poziție articulată, păstrați greutățile la aproximativ un centimetru distanță de picioare, spune Schumacher. Trageți omoplații în jos și înapoi pentru a împiedica greutățile să se deplaseze prea departe.

4 variante dificile de încercat

Când îți cobori greutățile încet (excentric), mușchii rămân sub tensiune mai mult timp. Acest lucru mărește beneficiile de consolidare a forței exercițiilor fizice, spune Schumacher. Încearcă să scapi de greutate timp de 4 secunde.

Ținând lățimea șoldului separată, așezați un picior ușor în spatele celuilalt. Mutați-vă greutatea pe piciorul din față și lăsați călcâiul din spate să se ridice. Gândiți-vă la acest picior ca la cârja dvs. de echilibrare. Coborâți și îndreptați-vă cu piciorul din față. Faceți toate repetările, apoi schimbați partea.

Provoacă-ți echilibrul și stabilitatea folosind un singur picior odată. Pe măsură ce coborâți în fiecare repetare, lăsați un picior să se ridice în spatele corpului. Echilibrează-te pe piciorul opus. Odată ce ați revenit în poziție în picioare și ați făcut toate repetările aici, comutați de partea.

În loc să țineți două greutăți, testați-vă puterea de bază efectuând mișcarea cu o ganteră sau un kettlebell într-o mână. Rezistați la tragerea laterală.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *