De ce antrenamentul de forță este important pentru bicicliști

Învățarea de a merge cu bicicleta este un rit de trecere pentru mulți copii. De la tricicletă, la două roți cu roți de antrenament pentru a crește încrederea, până la îndepărtarea acestor roți de antrenament. Acele puține lovituri de pedală care se clatină pot deveni o pasiune pentru unii și o profesie pentru alții.

Urmărind Turul Franței și ciclismul olimpic când eram tânăr, mulți dintre călăreții pe care i-am văzut aveau picioare musculare, dar corpurile superioare subdezvoltate. Nu părea să le afecteze nivelul de performanță, dar părea dezechilibrat.

Când bicicliștii caută un avantaj față de competiția lor, ei se îndreaptă spre antrenamentul de forță. Puterea și puterea picioarelor sunt în mod evident importante pentru un călăreț, dar adaptarea corpului superior poate îmbunătăți și performanțele. De la începutul anilor 2000, bicicliștii s-au obișnuit cu ideea că antrenamentul de forță nu este o practică opțională, ci este o necesitate dacă doriți să călăriți mai greu, mai mult și fără durere.

Imagine prin Shutterstock / TORWAISTUDIO

[Related: Thoughts a world champion powerlifter has during a high intensity cycling class]

De ce este atât de important antrenamentul de forță pentru ciclistul profesionist și pentru războinicul de weekend? Pentru a răspunde la această întrebare și nu numai, am cumpărat un antrenor de forță și un ciclist cu experiență Tom mcdonald și proprietarul și formatorul Human Vortex Training, Menachem Brodie.

De ce antrenamentul de forță este important pentru bicicliști

McDonalds:

Presupunând că mușchiul nostru va crește constant pe măsură ce călătorim, nu este o realitate. Este necesar mușchiul necesar pentru a fi un bun călăreț – nu numai picioarele, ci și partea superioară a corpului. Acest lucru trebuie rezolvat pe bicicletele noastre. Ai văzut vreodată băieți coborând din biciclete și intrând în cafenea? Poziția Quasimodo într-adevăr.

Brodie:

Ciclismul este apreciat pentru impactul său scăzut, rezistența și aspectele de intensitate ridicată. Cu toate acestea, la fel ca în cazul oricărui sport care are mișcări foarte repetitive și variații reduse, aceste puncte forte sunt, de asemenea, punctele sale slabe:

  • Nu supraîncărcăm mușchii sau alte țesuturi din corp.
  • Petrecem ore în aceeași poziție, ceea ce duce la schimbări de postură.
  • Avem nevoie de variații în abordările noastre de antrenament pentru a ajuta la menținerea echilibrului corpului uman (și a minții), astfel încât să putem performa la maximum.
  • Există puține sau deloc forțe care ne încurajează oasele să rămână puternice și dense.

Sala de greutate nu numai că va îmbunătăți performanța, ci va întări aceste puncte slabe pentru a-i permite călărețului să călătorească mai mult fără durere sau rănire.

READ  Transfer BOMB la Universitatea din Craiova. Oltenii au dat lovitura mare și au adus un alt veteran din Ligue I după victoria cu Sepsi

Modul în care antrenamentul de forță îmbunătățește performanța ciclismului

McDonalds:

Antrenamentul de forță vă va face corpul puternic în general, ceea ce va duce la mai multă putere la pedale și la un nucleu mai puternic. Rezistența îmbunătățită – posibil datorită rezistenței mai mari – a fibrelor musculare cu mișcare lentă poate salva omologii lor cu mișcare rapidă, care se obosesc rapid. Acest lucru poate permite aplicarea unei forțe mai mari la fiecare cursă a pedalei.

Călăreților cu corpul superior slab le este greu să controleze bicicleta. Puterea redusă de tragere va face mai dificilă ridicarea roții din față pe o bicicletă montană sau menținerea stabilității atunci când drumurile devin accidentate sau sunt acoperite cu pietre.

Mușchii se rup de obicei la atașamentul tendonului. Creșterea capacității de încărcare a acestor conexiuni prin antrenamentul de forță reduce riscul de a trage un mușchi când schimbi brusc puterea, ca un sprint. Un beneficiu imens pe care l-am experimentat după operația de înlocuire a șoldului este potențialul de a îmbunătăți dezechilibrele musculare. Mușchii articulațiilor trebuie să fie echilibrat de ambele părți, precum și partea inferioară a corpului cu partea superioară a corpului. Dacă nu ești un profesionist, picioarele și plămânii nu-l taie.

Un lucru pe care bicicliștii de multă vreme îl uită este că pierderea musculară din cauza îmbătrânirii provoacă haos pe bicicletă. Antrenamentul de forță devine foarte important dacă vrei să fii un ciclist mai în vârstă și mai puternic.

Brodie:

Pentru a spune direct, tot ce trebuie să faceți este „antrenamentul cu greutăți”, care trebuie să clarificăm că este antrenamentul de rezistență (TRX, pilates și yoga nu contează aici), pe cont propriu, nu îmbunătățește performanța.

Lasă-mă să-ți spun din nou antrenamentul de forță nu îmbunătățește de la sine performanțele ciclismului. Antrenamentul de forță, de asemenea, nu îmbunătățește performanța în baschet – sau baseball, fotbal sau orice alt sport, de altfel.

Dimpotrivă, antrenamentul de forță, atunci când este făcut corect pentru ciclism sau orice alt sport, ajută individul să îmbunătățească:

  1. Pregătește-te pentru stresul sportului lor.
  2. Îmbunătățiți coordonarea și tragerea musculară (pentru o muncă mai apropiată de capacitatea maximă).
  3. Ajută la echilibrarea mai bună a mișcărilor repetitive comune sau a posturilor necesare pentru sport.
  4. Mențineți țesuturile corpului în stare mai bună de funcționare, oferind variații mici sau mari ale stresului (de exemplu, stres pe oase în timpul antrenamentului de rezistență pentru a îmbunătăți densitatea osoasă).
  5. Ajută la accelerarea procesului de recuperare între antrenamentele sportive.
READ  Ce a făcut Georgina Rodriguez imediat ce a aflat că Ronaldo avea coronavirus și cum arată acum vedeta de la Juventus

Acestea sunt doar cele mai mari, dar sunt multe altele.

Considerații privind antrenamentul de forță pentru bicicliști

Brodie:

Mișcări umane fundamentale

Nici măcar nu te gândi la greutatea sau rezistența pe care o folosești. Concentrați-vă pe învățarea efectuării mișcărilor umane de bază (5 + 1), inclusiv:

  1. Apăsați
  2. Trage
  3. Genuflexiune
  4. Balama
  5. grabă
  6. Stabilitatea rotativă

Includeți antrenamentul de forță pe tot parcursul anului cu o abordare periodică.

Forța, la fel ca călăria, trebuie făcută în mod constant, fără pauze mari, pentru a vedea progresul. Întărește-te pe tot parcursul anului și fii inteligent în modul în care o faci!

Antrenează-ți partea superioară a corpului aproape cât te antrenezi picioare.

Picioarele tale au multă mișcare liniară în ciclism, dar nu prea multă mișcare laterală. Cu toate acestea, ne folosim mult corpul în sport – alpinism, sprint, traversarea grădinilor de stâncă, călărirea pe drumuri de pietriș, ghidarea bicicletei TT etc. Partea superioară a corpului nu trebuie tratată ca o gândire ulterioară. Aceasta este o mare parte din ceea ce aveți nevoie pentru o postură optimă, respirație și forță pe bicicletă.

Cum să organizezi o săptămână de culturism

Brodie:

Mulți bicicliști merg peste bord când merg la sala de sport. Acest lucru le lasă dureroase câteva zile după aceea, deschizând calea pentru rănile ușor de prevenit.

Iată 5 linii directoare de urmat:

  1. Nu încercați niciodată să faceți toate mișcările 5 + 1 fundamentale într-un singur antrenament.
  2. Construiți și utilizați o încălzire dinamică pentru a vă ajuta să vă rezolvați punctele dificile și punctele slabe. Nu mai mult de 4 până la 6 exerciții pentru 1 până la 2 seturi fiecare. Ar trebui să vă ia aproximativ 8-12 minute.
  3. Distanțați-vă zilele de antrenament de forță la 1 sau 2 zile distanță, deoarece acest lucru permite timp pentru țesuturi să se adapteze și să ajute la consolidarea forței.
  4. Nu vă pierdeți timpul făcând exerciții cu un singur mușchi. Concentrați-vă asupra mișcărilor compuse – ghemuit, deadlift, leagăn cu kettlebell, presă pe bancă cu gantere, presă pe umeri și rând de șezut.
  5. Creșteți aportul de proteine ​​la cel puțin 1,6 g per kilogram de greutate corporală pe zi. Nu, nu te umfle automat ca Arnold.

Pentru femeile din a doua jumătate a ciclului menstrual, adică în zilele 15-28 ale unui ciclu de 28 de zile – încercați să fiți mai aproape de 2,0 g / kg de proteine ​​pe zi, deoarece corpul dumneavoastră se află hormonal în stare catabolică (descompunere).

READ  Hollywood: echipa extremă de parkour ale cărei salturi sfidătoare de moarte au atras atenția industriei cinematografice

Exemplu de program de antrenament de forță pentru începători în sala de sport

Să aruncăm o privire la cum ar arăta un antrenament de forță de 2 zile pe săptămână pentru un ciclist rutier.

  • Fiecare sesiune nu trebuie să dureze cel mult 60 de minute.
  • Restul dintre seturile de lucru este de 3 minute (după ce ați finalizat exercițiul de împerechere nr. 1, porniți „cronometrul perioadei de odihnă”).
  • Treceți rapid de la un exercițiu la altul.

Încercați să nu încetiniți între exerciții.

Încălzire dinamică

Respirație crocodilă – 5 respirații.

Activarea glutei predispuși – 5 repetări pe fiecare parte timp de 5 secunde fiecare.

Ridicatoare de picior drepte întinse pe lateral – 8 repetări pe fiecare parte.

Blindat – 3 repetări.

X band walking, bandă la piept – 10 repetări pe fiecare parte.

Instruire 1

A1. 3-1-3-1 ghemuri de cupă tempo – 3 seturi de 10 repetări cu o greutate care arată ca un RPE de 5 (ușor până la moderat) pentru primele 3 repetări.

A2. Spiderman modificat – 3 seturi de câte 4-6 repetări pe fiecare parte, alternând laturile.

B1. Rând așezat – 3 seturi de 8 repetări.

B2. Morile de vânt laterale – 3 seturi de 5 repetări pe fiecare parte.

C1. Caz de transport – 3 seturi de 20 de secunde fiecare mână (alternarea mâinilor).

C2. Scânduri inversate – 3 seturi de 30 până la 45 de secunde.

Instruire 2

A1. Balansoare pentru prosoape – 5 seturi de 10-15 repetări cu un kettlebell ușor.

A2. Rola de spumă – 4 seturi de câte 20 de secunde fiecare picior.

B1. Apăsați pentru minele antipersonal – 3 seturi de 8 repetări pe fiecare parte.

B2. Moară de vânt întinsă pe o parte – 3 seturi de câte 4 repetări pe fiecare parte.

C1. Inclinați bancul cu gantere – 4 seturi de 8 repetări pe fiecare parte.

C2. Scânduri laterale, piciorul stâng înapoi – 4 seturi de 15-20 de secunde pe fiecare parte cu o tehnică excelentă.

Înfășurați

O mică investiție în culturism pentru călăreț poate îmbunătăți performanțele, reduce riscul de rănire și le poate menține mai mult și mai puternice. Adăugați treptat aceste rutine de antrenament de forță la regimul dvs. de antrenament și, sperăm, vă veți simți mai puternici, mai stabili și mai stăpâniți bicicleta.

Imagine prezentată prin Shutterstock / TORWAISTUDIO.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *