Deadliftul „Fulcrum” vă va oferi abdomene zile întregi

Vrei să construiești un nucleu puternic? Ai gasit exercițiile abdominale pe care le faci în prezent nu sunt suficiente? Apoi trebuie să încerci deadliftul Fulcrum. O mișcare care vă va viza oblicii și vă va testa stabilitatea, asigurați-vă că o adăugați la rutina de antrenament.

Oricine știe ceva despre fitness va ști despre deadlift, dar ați auzit vreodată de deadlift Fulcrum? Cunoscută și sub denumirea de deadlift eșalonat, această variație a deadlift-ului vede greutatea plasată doar pe o parte a barei și vă va distruge (și întări) în mod serios miezul.

RELATE: Uitați de abdomene: așa vă construiți un nucleu puternic

După cum se demonstrează în a videoclipul TikTok al lui Bill Maeda, Proprietar al FitPro HawaiiDeadliftul Fulcrum sună incredibil de simplu, dar, în practică, este orice altceva decât.

Urmăriți-vă pe Bill Maeda interpretând Fulcrum Deadlift

Explicând că folosește o bară mai scurtă de 5 picioare și 30 de lire în loc de o bară mai convențională de 20 de lire, deoarece trebuie să efectuați deadliftul Fulcrum la o greutate mai mică decât v-ați aștepta, Bill spune că este „una dintre cele mai puternice. exerciții oblice corporale pe care le poți face doar cu puțină greutate.

„Acest lift se va simți greu și voluminos, dar va întări unele locuri greu accesibile”.

Deci, cum funcționează exact deadliftul Fulcrum și cum îl executați?

Din fericire, Bill a postat un videoclip separat în care explică acest lucru, folosind comentariile de la Universitatea Squat. Afirmând că „Fulcrum shift sau deadlift este un exercițiu unic pentru capacitatea sa de a face foarte dificilă foarte ușor”.

Universitatea Squat adaugă că această variație de deadlift este „similară cu un singur picior RDL (deadlift românesc) cu greutatea ținută departe de piciorul de susținere. Deadliftul eșalonat creează o rotație interioară, o tragere de flexie asupra corpului căreia trebuie să i se reziste pentru a menține trunchiul drept.

„Natura dezechilibrată a acestui lift provoacă corpul să controleze fiecare verigă pe cont propriu. De aceea, veți vedea că unii ridicători îl folosesc ca mișcare accesorie pentru a ajuta la îmbunătățirea stabilității și a controlului întregului corp, ceea ce ajută la continuarea să permită sarcini mai mari. pe deadlift tradiționale.

Cum se efectuează deadliftul Fulcrum

Universitatea Squat adaugă în videoclipul lor: „Pentru a juca, începe cu o greutate mică la un capăt al barei în timp ce te miști. Lucrați pentru a menține bara 100% paralelă cu solul și pentru a evita alunecarea în dreapta și în stânga.

Și, în timp ce deadliftul Fulcrum este deja o mișcare grea, devine mult mai dificilă atunci când iei în considerare modul în care trebuie să respiri pe parcursul exercițiului. Bill Maeda este un expert în tehnici de respirație, așa că probabil că va găsi această variantă de deadlift relativ simplă, dar dacă o încercați singur, evidențiază și mai mult faptul că trebuie să începeți cu o greutate mică pentru a vă ajuta să stăpâniți tehnica.

După cum spune Universitatea Squat în videoclipul lor, „respirația este esențială în timpul acestui lift, deoarece nu o să-ți ții respirația tot timpul”.

Pentru a vă ajuta să înțelegeți cum ar trebui să respirați în timpul deadliftului Fulcrum, Universitatea Squat oferă un videoclip demonstrativ, adăugând că ar trebui să „practicați exercițiul sandwich pentru a ancora expansiunea laterală adecvată cu respirația”.

Aceasta implică plasarea mâinilor în jurul vârfului șoldurilor, împingerea în sus și expirarea.

„Pregătește-ți miezul și învață să păstrezi acea rigiditate în timp ce articulezi, apoi să fii capabil să respiri în același timp menținând rigiditatea.”

Beneficiile deadliftului Fulcrum

Bill Maeda nu este singurul om care vorbește despre beneficiile încărcării offset, la fel ca Dr. Joel Seedman de la Performanță umană avansată a explicat pe larg de ce ar trebui să le rulați. Explicând pe site-ul său, Dr. Seedman spune că încărcarea eșalonată poate fi „efectuată cu mrenă, kettlebell, mrenă, cabluri, benzi și chiar cu greutatea corporală. Pur și simplu implică încărcarea mai multă greutate sau plasarea mai multă tensiune pe o parte a corpului și mai puțin pe cealaltă.

El adaugă: „Încărcarea offset este poate cea mai eficientă strategie pe care am folosit-o nu numai pentru a expune imediat asimetriile și dezechilibrele, ci și pentru a le elimina”. Acesta confirmă în continuare afirmațiile lui Bill că lag, sau deadliftul Fulcrum, este un arzător de bază excelent,

„Dacă sunteți în căutarea unei metode care nu numai că lucrează mușchii de bază pentru această mișcare, ci și zdrobește miezul, nu căutați mai departe decât antrenamentul eșalonat. incredibil de eficient în lovirea tuturor stabilizatorilor coloanei vertebrale și a musculaturii centrale.

După cum am menționat, dacă alegeți să efectuați singur deadliftul eșalonat, începeți cu o greutate mică. Se va simți ciudat și, potențial, ca și cum nu faci nimic, dar din punct de vedere al stabilității, îți vei face o mulțime de favoruri.

Citeste mai mult