Exerciții pentru întărirea și îmbunătățirea flexibilității

Ceea ce majoritatea dintre noi numim în mod obișnuit „spatele corpului nostru” are de fapt un nume anatomic: lanțul posterior.

În timp ce lanțul posterior se desfășoară de la gât până la glezne, accentul se pune adesea pe glute, ischiori și pe spate.

Întărirea acestor mușchi ajută la reducerea durerilor de spate, îmbunătățește postura și îmbunătățește performanța atletică.

Mai jos, discutăm specificul mușchilor lanțului posterior, cum să-i întărim și exerciții pentru a îmbunătăți mobilitatea și flexibilitatea acestor mușchi puternici.

Muschii principali ai lanțului posterior includ:

Lanțul posterior include, de asemenea, mușchii corpului superior, cum ar fi trapezul, latissimus dorsi și romboizi.

În timp ce întărirea acestei părți a lanțului este esențială pentru un spate sănătos, accentul principal se pune pe glute, ischiori, zona lombară și vițeii.

Ce face lanțul posterior pentru noi?

Potrivit unui Recenzie 2017, având un lanț posterior solid:

  • crește puterea în mișcările explozive
  • îmbunătățește performanța sportivă
  • previne rănile
  • combate forțele neașteptate asupra mușchilor
  • ajută la menținerea posturii

Mușchii lanțului posterior al corpului superior ajută la tragerea și extinderea brațelor și a trunchiului. Fiecare dintre mușchii din lanțul posterior funcționează independent, dar funcționează și sinergic ca lanț cinetic.

Lanțul posterior joacă un rol esențial în a vă sprijini în timpul activităților zilnice. Din păcate, așezarea „oprește” mușchii lanțului posterior. Acest lucru duce adesea la dezechilibre musculare, slăbiciune și flexori de șold strânși, care pot face ravagii la nivelul spatelui inferior.

Veștile bune? Direcționarea regulată a lanțului posterior în timpul unui antrenament complet al corpului sau al corpului inferior poate ajuta la contracararea acestor dezechilibre și la reducerea riscului de accidentare a spatelui.

Întărirea lanțului posterior necesită contractarea și prelungirea mușchilor împreună, sau în lanț, în funcție de American Council on Exercise (ACE).

Următoarele exerciții sunt mișcări compuse care utilizează doi sau mai mulți mușchi ai lanțului posterior pentru a efectua mișcarea.

Leagăn Kettlebell

Balansoarele Kettlebell sunt cel mai bine cunoscute pentru construirea forței explozive a șoldului, în timp ce vizează glutei, ischișorii și quad-urile. De asemenea, necesită o forță puternică a miezului și a corpului.

READ  AdMoER, o aplicație care monitorizează riscul de infecție cu AI COVID-19, vizează finanțare de la 9 la 10 milioane de dolari

Cum să faci un leagăn cu kettlebell

  1. Pune un kettlebell pe podea. Stai pe el cu picioarele lărgite la umeri.
  2. Aduceți umerii înapoi și în jos și angajați mușchii de bază.
  3. Apăsați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii, înclinând trunchiul înainte pentru a ridica kettlebell-ul.
  4. Prindeți kettlebell-ul cu ambele mâini și asigurați-vă că umerii sunt înapoi.
  5. Strângeți-vă glutele și hamstrings pentru a extinde șoldurile și rotiți kettlebell în fața corpului – la înălțimea pieptului.
  6. Inversați mișcarea și rotiți-vă în picioare pentru a repeta.

Deadlift românesc

Impasul românesc este un exercițiu compus care implică articulații multiple. Se știe că această mișcare vizează în mod specific hamstrii și fesierii, conform Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM).

Cum se face un deadlift românesc

  1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Folosiți o mână pentru a ține un kettlebell sau o halteră în fiecare mână sau folosiți ambele mâini pentru a prinde o bară. Mânerul trebuie să fie separat de lățimea umerilor.
  2. Trageți umerii înapoi și în jos și țineți spatele plat.
  3. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți treptat genunchii pentru a reduce greutatea spre picioare. Ar trebui să simțiți o întindere la nivelul ischișorilor. Păstrați kettlebells, gantere sau bara aproape de picioare.
  4. Inversați mișcarea apăsând șoldurile înainte și întorcându-vă în poziția inițială, menținând în același timp greutatea aproape de corp.
Linia de sănătate

Spate ghemuit

Ghemuiturile din spate pun mai mult accent pe mușchii lanțului posterior decât ghemuitul din față. În timp ce ambii recrutează toți mușchii din partea inferioară a corpului, ghemuitul din spate se bazează mai mult pe glute, ischiori și pe partea inferioară a spatelui, cu recrutarea secundară a patului și a vițeilor.

Cum să faci o ghemuit în spate

  1. Stai într-un raft ghemuit cu bara în spatele tău. Picioarele ar trebui să fie la lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor ascuțite.
  2. Faceți o copie de rezervă până când bara se sprijină pe capcane (gât). Prindeți bara cu un mâner mare care se depășește.
  3. Mergeți înainte, astfel încât bara să se desprindă de balamale. Ține pieptul ridicat și începe să te ghemui. Coborâți până când coapsele sunt paralele și faceți o pauză.
  4. Împingeți piciorul și intrați într-o poziție de întoarcere.
READ  Startup-ul american cofondat în domeniul tehnologiei sănătății obține statutul de unicorn după o finanțare de 100 de milioane de dolari
Linia de sănătate

Tracțiuni la bară

Pullup-ul vizează latissimus dorsi, trapez, romboizi, umerii din spate și erector spinae – toți mușchii din lanțul posterior al corpului superior.

Cum se face un pullup

  1. Stați sub o bară de tracțiune.
  2. Intindeți mâna și apucați bara cu o prindere care depășește, care depășește ușor lățimea umerilor. Brațele tale vor fi complet extinse.
  3. Trageți umerii în jos și unul către celălalt în timp ce vă trageți corpul în sus spre bară.
  4. Pauză în partea de sus și inversează mișcarea înapoi în poziția inițială.
Linia de sănătate

Tragerile necesită multă forță a corpului și sunt o provocare pentru începători. Consultați aceste opțiuni de tragere asistată care vă pot ajuta să vă consolidați și să vă pregătiți pentru tragerea clasică.

Întărirea mușchilor lanțului posterior este doar o piesă din acest puzzle cinetic. Pentru o funcționare optimă, ar trebui să efectuați și exerciții care întind aceste grupe musculare.

Iată trei mișcări pentru a ajuta la creșterea flexibilității fesierilor, a hamstrilor, a vițeilor și a mușchilor corpului.

Întindere în patru direcții așezată

Intinderea în patru direcții așezate întinde gluteii și mușchii din jur. De asemenea, vă permite să coborâți de la sol și să vă așezați pe un scaun – un loc pe care majoritatea dintre noi îl petrecem mult timp. Deoarece stai pe un scaun, acesta este un exercițiu pe care îl poți face la serviciu, la școală sau în timp ce te uiți la televizor.

Cum se face o întindere în patru

  1. Așezați-vă bine pe un scaun robust, care nu va aluneca. Picioarele tale ar trebui să fie separate de lățimea șoldului.
  2. Ridicați glezna dreaptă și așezați-o pe piciorul stâng, deasupra genunchiului.
  3. Așezați-vă mâinile pe tibia stângă și aplecați-vă înainte până când simțiți o întindere în fesa dreaptă.
  4. Țineți întinderea timp de 30 până la 60 de secunde.
  5. Aduceți piciorul drept înapoi la sol și repetați cu piciorul stâng.
READ  România extinde starea de alertă pentru a reduce noile cazuri de coronavirus
Linia de sănătate

Întinderea întinsă a hamstrilor

Intinderea hamstringului în picioare vizează hamstrii și, într-o măsură mai mică, gambele și fesierii.

Cum se face o întindere a hamstringului în picioare

  1. Ridică-te drept, cu picioarele unite și brațele lângă tine. Mergeți înainte cu piciorul drept și îndoiți-l spre voi.
  2. Cuplați mușchii de bază și îndoiți-vă în talie, atingând mâinile spre degetele de la picioare. Opriți-vă când simțiți o întindere. Vă puteți așeza mâinile pe partea superioară a coapsei drepte.
  3. Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde.
  4. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați cu piciorul stâng.

Alternativ, puteți face această întindere cu picioarele împreună pentru a întinde ambele picioare în același timp.

Linia de sănătate

Câine cu fața în jos

Câinele cu fața în jos este o poziție de yoga care vizează hamstrii, fesierii, umerii și vițeii. De asemenea, oferă o întindere pentru brațe și quad-uri.

Cum să faci un câine cu fața în jos

  1. Urcați-vă pe mâini și genunchi cu mâinile sub încheieturi și genunchi sub șolduri. Mâinile trebuie să fie separate la lățimea umerilor și picioarele la lățimea șoldului.
  2. Strângeți mușchii abdominali, apăsați greutatea în mâini și băgați degetele în timp ce ridicați genunchii.
  3. Aduceți coada în tavan în timp ce prelungiți coloana vertebrală. Brațele vor fi complet extinse și capul aliniat cu brațele superioare.
  4. Apăsați-vă călcâiele spre covor și mențineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde. Asigurați-vă că greutatea dvs. este distribuită uniform.
Linia de sănătate

Mușchii lanțului posterior trăiesc în partea din spate a corpului și includ glutei, hamstrings, viței, erector spinae, lat și mușchii umărului din spate.

Încorporarea exercițiilor de rezistență și flexibilitate a lanțului posterior în rutina generală este esențială pentru performanțe atletice, sănătate bună a spatelui și postură bună.

Dacă aveți întrebări despre cum să efectuați aceste mișcări, luați în considerare lucrul cu un antrenor personal certificat sau fizioterapeut.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *