Forma corectă, diferențe și avantaje

Alegerea între deadlift și deadlift românesc depinde de structura ta scheletică și de obiectivele tale de fitness.

Deadlift-urile sunt numite regele tuturor exercițiilor și cu un motiv întemeiat, deoarece lucrează practic fiecare mușchi al corpului. Deadlifturile românești, în schimb, sunt la fel de dificile și pot fi încărcate puternic, dar pornesc din poziție în picioare.

Deși cele două exerciții au multe asemănări, ele oferă beneficii diferite și sunt cel mai bine folosite în tandem pentru a maximiza puterea și câștigul muscular. Dacă vă întrebați ce variație de deadlift să adăugați la rutina de antrenament – Deadlift vs Romanian Deadlift – citiți mai departe pentru a afla.

Deadlift vs Deadlift românesc: diferențe majore

Deadliftul începe cu o tragere în sus, care implică o gamă concentrică de mișcare. Deadlifturile românești, pe de altă parte, încep cu o mișcare descendentă care implică gama excentrică de mișcare.

Deadlift-urile sunt de obicei predate ca o mișcare de „împingere” pe podea, în timp ce RDL este în esență o mișcare de „tragere” generată din șolduri. În timp ce deadlifturile implică unghiul atât la șold cât și articulațiile genunchiuluiRDL-urile necesită o articulație mai mare, dar numai la șolduri.

Cum se efectuează un deadlift?

• Stați în fața unei mrene încărcate. Poziția piciorului va fi puternic influențată de structura scheletică și de mobilitate. În mod ideal, mijlocul piciorului ar trebui să fie sub bară.
• Respiră adânc și angajează-ți inima. Articulează-ți șoldurile menținând spatele plat.
• Prindeți bara cu o prindere dublă, cu brațele atârnând chiar în afara picioarelor.
• Angajați-vă mușchii spatelui și ischiochimbiolarelor pentru a începe ridicarea. Nu uitați să împingeți solul cu picioarele.
• Odată ce bara ajunge la șolduri, împingeți șoldurile înainte și blocați.
• Coborâți bara în poziția de pornire. Repeta. Asigurați o oprire curată de fiecare dată.

Cum se efectuează un deadlift românesc?

• Începeți cu bara sprijinită pe pinii unui rack de alimentare. Înălțimea știfturilor trebuie ajustată astfel încât genunchii să fie ușor îndoiți.
• Du-te la bar. Prinde-l chiar în afara coapselor tale.
• Respiră adânc și pregătește-ți inima. Ridicați bara de pe suport extinzând genunchii.
• Mutați greutatea suportului înapoi în 2-3 pași.
• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii și articulați șoldurile pentru a aduce bara la genunchi. Umerii ar trebui să fie bine în fața barului.
• Conduceți șoldurile înapoi pentru a simți tensiunea din fesieri și ischio-jambieri.
• Când bara este chiar sub genunchi, strângeți fesierii pentru a conduce șoldurile în sus și înainte. Mențineți o îndoire ușoară cu care ați început în timpul mișcării.

Cum este amplitudinea de mișcare diferită între cele două?

Cea mai semnificativă diferență dintre cele două mișcări este diferența de ROM. În timp ce RDL-urile se opresc în jurul înălțimii tibiei, deadliftÎncep și se oprește pe podea.

Deadlift vs Deadlift românesc – Care este mai bun pentru câștiguri de forță?

Dacă sunteți în căutarea unui câștig general de forță, deadlift-urile ar trebui să fie mișcarea dvs. principală.

RDL-ul trebuie programat în așa fel încât să nu interfereze cu progresul deadlift-ului. Între timp, dacă sunteți în căutarea unei hipertrofii maxime, RDL-urile sunt opțiunea superioară, deoarece necesită mai puțin timp de recuperare.

Există o diferență de implicare musculară între cele două exerciții?

Ambele exerciții activează întregul lanț posterior – fesieri, ischio-jambierii și spatele inferior.

Deadliftul activează în continuare erectorii coloanei vertebrale, fesele, și quads în comparație cu RDL. Totuși, deadlift-ul românesc este semnificativ mai bun pentru dezvoltarea ischio-jambianelor și ar trebui să fie un plus regulat în zilele tale ale picioarelor.

Deadlift vs Deadlift românesc: diferențe de beneficii

Dacă încă te chinui să alegi între deadliftul convențional și deadliftul românesc, haideți să trecem în revistă câteva dintre beneficiile de top ale ambelor mișcări.

Deadlift-uri sunt benefice pentru:

• Creșteți masa musculară și forța la șolduri, ischio-jambierii, erectorii coloanei vertebrale și partea inferioară a spatelui
• Îmbunătățiți performanța la sărituri la sportivi
• Creste si mentine densitatea minerala osoasa
• Îmbunătățiți echilibrul și coordonarea
• Forța generală a corpului

RDL-urile au diverse avantaje, printre care:

• Hipertrofie mai bună a fesierii și a ischio-jambianelor comparativ cu deadlift-urile
• Ideal pentru a preda „balamaua șoldului” noilor ridicători
• Transmis la haltere olimpice și powerlifting
• Ideal pentru culturistii care se concentrează pe dezvoltarea ischio-jambierii
• Previne leziunile legate de hamstring

Cât de mult va varia maximul tău de o repetare în deadlift și deadlift românesc?

Deoarece deadliftul folosește mai multe grupuri de mușchi, puteți ridica mult mai multă greutate. De obicei, puterea dumneavoastră RDL este între 60 și 75 la sută din deadlift maxim de o repetare. Majoritatea oamenilor vor putea ridica doar între 30-50% din maximul lor de deadlift de o repetare pe RDL-uri pentru 8-10 repetări.

La pachet

Sper că sfaturile de mai sus v-au ajutat să descifrați principalele diferențe dintre deadliftul convențional și Deadlift românesc. Efectuarea regulată a ambelor exerciții vă poate ajuta să determinați care mișcare este cea mai potrivită pentru structura și obiectivele dvs. de fitness.