Forma corectă, mușchii lucrați și beneficii

Deadliftul românesc cu un singur picior este un exercițiu grozav pentru sportivi și oameni care doresc să îmbunătățească performanța, să dezvolte puterea și să crească stabilitatea articulațiilor.

În acest articol, ne vom uita la modul de a efectua deadlift-uri românești cu un singur picior. Vom discuta, de asemenea, cum să progresezi prin exerciții, să-l adaptăm pentru rezultate optime și să verificăm de ce exercițiul este important pentru funcția șoldului.

Cum se efectuează un deadlift românesc cu un singur picior

Iată un ghid pas cu pas pentru efectuarea unui deadlift românesc cu un singur picior. Puteți folosi gantere, gantere, kettlebell și alte tipuri de încărcări externe pentru exerciții.

Cum să te miști:

• Stai drept cu ambele picioare sub șolduri.
• Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și lăsați-l să se relaxeze, dar țineți piciorul stâng îndoit cu o ușoară îndoire a genunchiului.
• Îndoaie piciorul stâng și mișcă-l încet înapoi până când simți că atinge peretele din spatele tău.
• În același timp, începe să te apleci înainte de la talie și coboară trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua.
• Din poziție în picioare, așezați picioarele împreună și aplecați-vă înainte la nivelul taliei, astfel încât mâinile să atingă podeaua.
• Apoi, extinde-ți piciorul stâng în spatele tău în timp ce îl ții drept.
• Trageți-l în timp ce vă îndreptați și înapoi pentru a finaliza repetarea.
• Ridicari alternative ale picioarelor pe fiecare parte.

Ce mușchi funcționează Deadliftul cu un singur picior românesc?

Principalii mușchi vizați de deadliftul românesc cu un singur picior includ gluteus maximus, hamstrings și adductor magnus.

Mușchii antrenați la efectuarea Deadlift-ului românesc cu un singur picior sunt: ​​ischio-jambierii, fesieri, stabilizatori pentru gambe și glezne, și oblici (stabilitate centrală și pelviană).

Avantajele deadlift-ului românesc cu un picior

Iată câteva beneficii:

1) Îmbunătățește mușchii lanțului posterior

În deadliftul românesc, angajezi mai mulți mușchi în lanțul posterior față de deadliftul standard. Acest lucru nu înseamnă doar că vă întăriți partea inferioară a spatelui și ischiobigiolarele, dar și îmbunătățiți echilibrul și stabilitatea nucleului.

2) Postura mai buna

Deadliftul românesc cu un singur picior este o mișcare complexă care necesită practică pentru a stăpâni, dar merită din plin efortul. Practicarea regulată a acestei mișcări nu numai că îmbunătățește forța și flexibilitatea, dar face și mișcările zilnice mai ușoare și mai confortabile.

Deoarece este un exercițiu instabil, ghemuitul cu un singur picior te obligă să devii conștient de corpul tău și de mișcările sale. Acest lucru poate duce la îmbunătățiri posturale care vă afectează viața de zi cu zi. Studiile au arătat că acest tip de conștientizare îmbunătățește abilitățile motorii și performanța atletică.

3) Adaugă varietate antrenamentului

Dacă sunteți în căutarea unei schimbări de ritm, încercați deadliftul românesc cu un singur picior. Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea echilibrului prin stimularea simultană a miezului, a corpului superior și inferior. Încercați să îl adăugați la rutina dvs. de antrenament pentru a evita epuizarea și pentru a rămâne în formă.

Mobilitatea este unul dintre cei patru piloni ai aptitudinii fizice, alaturi de forta, rezistenta si flexibilitate. Mulți culturisti se concentrează atât de mult pe forța musculară și rezistența, încât neglijează mobilitatea și flexibilitatea. Cu deadliftul românesc cu un singur picior, puteți obține un echilibru mai bun, fluiditate a mișcării și un risc redus de accidentare.

4) Fără limită pentru puterea de prindere

Sportivii care se recuperează după accidentări sau care suferă de probleme care le slăbesc aderența pot face deadlift-uri românești pentru a întări partea inferioară a spatelui, gluteilor și picioarelor. Ar trebui să poată ridica mai multă greutate cu deadlift-urile românești decât cu deadlift-urile obișnuite, deoarece aderența lor nu va ceda la fel de repede.

5) Crește rezistența miezului

Într-un deadlift românesc cu un singur picior, nucleul lucrează din greu pentru a vă menține echilibrat. Este posibil ca corpul să se întoarcă spre interior dacă nu exersați să nu vă răsuciți în timpul exercițiului.

Partea inferioară a spatelui face cea mai mare parte a muncii; abdomenul, oblic și șoldurile se afundă pentru a vă menține partea superioară a corpului stabilă și aliniată, astfel încât să nu vă răsuciți în mod natural.

6) Îmbunătățește rezistența șoldului

Deadliftul românesc cu un singur picior este un exercițiu grozav pentru întărirea mușchilor șoldului. Acești mușchi sunt adesea subutilizați în comparație cu mușchii picioarelor, care sunt folosiți atunci când faceți exerciții bilaterale, cum ar fi genuflexiuni sau deadlifting.

Adductorii șoldului ajută la menținerea stabilă a pelvisului în timpul exercițiului, ceea ce oferă mușchilor din spate o platformă stabilă de care să lucreze în timp ce te apleci în mișcare.

A lua cu

În general, deadlift-ul românesc cu un singur picior este un exercițiu foarte eficient care poate îmbunătăți echilibrul și agilitatea, poate construi puterea și stabilitatea, întări nucleul și poate antrena simultan mai multe grupuri musculare.

Dacă întâmpinați dificultăți cu o anumită activitate sau mișcare, fie din cauza unei răni, fie din pură încăpățânare, este posibil să descoperiți că problema dvs. are o soluție ușoară. Încercați deadliftul românesc cu un singur picior.