Instrumentul de care aveți nevoie pentru a câștiga nivelul următorului nivel

De la sănătatea bărbaților

Este Sfatul tău rapid de antrenament, o șansă de a învăța să lucrați mai inteligent în doar câteva momente, astfel încât să puteți practica imediat.

Dacă sunteți un fan al zilei picioarelor, cunoașteți mașina de curl pentru picioare. Forțându-vă să vă aduceți călcâiele înapoi spre fundul dvs. într-o poziție cu fața în jos, echipamentul vă permite să vă izolați ischișii ​​pentru o dezvoltare musculară foarte vizată. Acest lucru este minunat dacă sunteți culturist și obiectivul dvs. principal este de a construi mușchi, dar dacă nu, există un dispozitiv și mai eficient pentru a vă ciocăni hamstralii: dezvoltatorul de șuncă gluteală (GHD).

Probabil că ați văzut GHD (cunoscut și sub numele de bancă de șuncă gluteus) ascuns într-un colț al sălii de sport și probabil ați presupus că este un fel de scaun roman orizontal suculent. Dar, spre deosebire de scaunul Roman, care vă permite să vizați spatele inferior cu hiperextensii, GHD este utilizat pentru a efectua un exercițiu cunoscut sub numele de ridicare gluteală de șuncă (GHR), care se concentrează pe bicepsul femural, semi-tendinos și semi-membranos. (adică hamstrings) prin antrenarea celor două funcții cheie ale acestui grup muscular: flexia genunchiului și extensia șoldului.

Acest lucru oferă GHD-ului un avans pe mașina de curl pentru picioare, care se concentrează exclusiv pe flexarea genunchiului. Într-adevăr, atunci când cercetătorii de la Universitatea din Memphis au folosit un mic studiu pentru a compara activarea hamstring în curbura picioarelor, salut, ridicarea fesei și impasul românesc, ultimele două hituri au fost câștigătoare.

Credit foto: Men’s Health

Aveți nevoie de un alt motiv pentru a înlocui mașina de curl cu picioarele cu GHD? Veți lucra mai mulți mușchi. În plus față de ischiori, veți simți arsura pe întregul lanț posterior – în special în glute, coloane erectile și vițe – precum și abdominale, care vă vor ajuta să vă ajutați la erectorul spinos. Este greu de imaginat un exercițiu mai cuprinzător pentru a construi mușchi pe tot corpul.

Unii formatori, în special în lumea CrossFit, folosesc GHD ca stație pentru o versiune extremă a situp. Nu este tocmai cel mai bun mod de a folosi platforma. Există prea mult spațiu pentru extinderea excesivă a coloanei vertebrale, iar această extensie a spatelui nu este sigură pentru toată lumea.

Miscarea ta: Dacă sala de sport are un GHD, faceți acest lucru ridicare șuncă fesieră o parte regulată a programului săptămânal de antrenament. Efectuarea acestuia o dată sau de două ori pe săptămână va plăti dividende atât în ​​interiorul cât și în afara spațiului pentru greutăți, deoarece vă poate ajuta să vă consolidați ghemuitul și deadlift-ul, precum și să vă ajute să alergați mai repede și să sari mai mult.

Nu aveți acces la un GHD? Luați o pagină din cartea de joc a lui Tyreek Hill, receptor larg al șefilor din Kansas City, înrolând un partener pentru a vă ridica picioarele, astfel încât să puteți face Buclă nordică. Exercițiul este dificil – dacă într-adevăr vă luptați, încercați să începeți cu cea mai înaltă poziție și să coborâți cu cât mai mult control posibil.

Dacă aveți acces la un GHD și doriți să încercați situp, nu încercați până când nu puteți deține un soclu gol. Chiar și după aceea, pentru a vă menține în siguranță, asigurați-vă că mențineți tensiunea centrală și controlul pelvian pe măsură ce vă coborâți și să vă opriți când corpul este paralel.

S-ar putea sa-ti placa si

READ  Răspunsul sistemului imunitar la reinfecția cu coronavirus este mai rapid, mai puternic și ar putea dura ani (studiu) - Coronavirus

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *