Mat Fraser tocmai a împărtășit un antrenament din programul său de antrenament

CrossFit proaspăt pensionat Cinci ori cel mai potrivit om din lume Mat Fraser a revenit cu un alt antrenament Hard Work Pay Off (#HWPO) de pe noul său canal YouTube. El a distribuit deja șase antrenamente dure #HWPO, precum și experiența sa reluați provocarea „Cliffhanger” a lui Rogue pe canalul său. Ultima sa sesiune de antrenament vine din săptămâna 2 din programul ei de 12 săptămâni #HWPO.

© FRA5ER
Campionul pensionar CrossFit Games, Mat Fraser, împărtășește un program de antrenament de o zi întreagă, care folosește greutăți reduse și repetări ridicate de pe platforma sa de antrenament HWPO.

„Accentul este pus pe o greutate mai mică și un volum mai mare”, spune Fraser. De asemenea, a postat articole despre instruire pe Instagram.

Iată la ce vă puteți aștepta dacă doriți să încercați să faceți față diviziunii Fraser. Amintiți-vă, se antrenează ca un atlet de talie mondială, chiar și atunci când este pensionar. Așadar, nu ezitați să evoluați după cum este necesar.

Încălzire

(3 ture)

Schi 15 calorii

Prese cu gantere cu jumătate de genunchi 10/10

10 deadlift românesc cu gantere

Viermi de 4 inch

„Luați-vă timp parcurgându-l, activând mușchii potriviți”, spune Fraser.

Împingeți împingeți

1 set de 10 repetări la 57% 1RM

1 set de 10 repetări la 60% 1RM

2 seturi de 8 repetări la 63% 1RM

„Acestea sunt seturi mai mari, iar procentele sunt menite să fie mai ușoare”, spune Fraser. „Deoarece este un volum mai mare, vreau ca greutatea să rămână ușoară, astfel încât să vă puteți concentra asupra antrenamentului adecvat al picioarelor și să vă construiți puterea din șolduri. doar pentru a aplica o presiune strictă cu un pic de kip. Toată puterea ar trebui să fie generată de picioare. „

Presă strictă

4 seturi de 10 repetări la 90% 10RM

„Este mai mult volum, dar eliminând picioarele din ecuații”, spune Fraser. „Acum ne folosim umerii pentru a crește greutatea. Primul set ar trebui să se simtă ușor, dar până la al patrulea set, repetările ar trebui să încetinească. În jos.”

METCONCumpără

Tabata Bike (8 ture de 20 de secunde pornite, 10 secunde oprite)

5 runde

8 detergenți pentru saci de nisip

10 burpee pe un sac de nisip

Răscumpăra

20/16 calorii dintr-o bicicletă de asalt

„Aceste mișcări sunt menite să fie ușoare. Nu ar trebui să eșuezi sau să te lupți”, spune Fraser. „Mențineți un ritm moderat. După acest antrenament, ar trebui să vă respirați foarte puțin și să vă simțiți obosiți.”

ACCESORII

4 seturi de 20 de pull-up-uri stricte asistate

5 seturi de 15 extensii triceps cu bara înaltă

3 seturi de 15 Reverse Hyper (dacă nu aveți Reverse Hyper, faceți extensii înapoi)

„Intenția acestui lucru este un volum uriaș, mare pentru o greutate foarte mică”, spune Fraser. „Pe măsură ce parcurgi ciclul, poți reduce volumul și intensitatea.”

LUCRU BONUS

40 de minute

Ciclează sau rulează în zona 2 (145 BPM)

„Este a doua sesiune. Mă duc să mănânc și să mă ridic puțin, iar apoi voi face această sesiune ”, spune Fraser.

Încercați peste 200 de videoclipuri la domiciliu de la Sănătatea bărbaților, Sănătatea femeilor, Prevenirea și multe altele. Toate Studio gratuit timp de 14 zile!