O rutină pentru fund și spate care vă stimulează și miezul
Antrenamentul de mai jos este pentru ziua 17 a Just Enough Workout, un plan de antrenament de patru săptămâni. Rutina de astăzi este destul de bună de la sine, dar puteți consulta și programul complet aici sau căutați programul aici. Dacă doriți să vă înscrieți pentru a primi zilnic e-mailuri cu aceste antrenamente, puteți face acest lucru aici.
După rutina cardio în stare de echilibru de ieri, o readucem la putere. Și avem un antrenament grozav pentru întregul corp, axat pe nucleu, în programul de astăzi, care se concentrează în special pe exercitarea mușchilor din spatele corpului.
Just Enough și Just a Little More vor urma același plan de joc aici: veți parcurge exercițiile care vă lucrează spatele, miezul, ischiochiobial și fesele.
Veți observa, totuși, că nu toate exercițiile din Just a Little More sunt o replică exactă a ceea ce este oferit în Just Enough. În schimb, acestea sunt variații care aduc puțin mai multă intensitate la masă. De exemplu, în Just Enough, veți lucra partea din spate a corpului cu ridicarea înclinată a barei în T cu greutatea corporală, care lucrează în principal mușchii mici din spatele umărului. În Just a Little More, vei face un rând îndoit cu ganterele cu un singur braț, care, pe lângă acei deltoizi din spate, îți activează și romboizii, dorsalii și bicepșii. (Bonus suplimentar: deoarece mișcarea este cu un singur braț, miezul tău chiar trebuie să tragă pentru a te menține stabil, așa că obții și niște muncă suplimentară pentru abdomene!) Adăugăm și un deadlift românesc la circuitul de aici, care folosește același șold. modelul de mișcare a extensiei de la puntea fesieră – doar dintr-un unghi diferit.
Amintiți-vă că nu sunteți blocat într-o singură opțiune aici. Dacă nu simți exact asta astăzi, de ce să nu începi cu o rundă de Just Enough Movement? Dacă asta vă trezește apetitul pentru exerciții fizice, puteți continua cu încă o rundă sau două sau vă puteți înmuia degetul de la picior într-o rundă Just a Little More. Încă nu simți asta atunci? Apelează la o zi, bucură-te de ziua ta liberă care vine mâine și pregătește-te să ne cunoști pe saltea pentru Ziua 19!
Direcții de mișcare doar suficient:
- Finalizați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde.
- După terminarea tuturor celor trei exerciții, odihnește-te până la 60 de secunde. Este 1 rundă.
- Efectuați 2 până la 3 runde.
Doar suficiente exerciții de mișcare:
- Rider pliat în formă de T
- Atingerea degetelor de la picioare Pilates în decubit
- Greutatea corporală punte pentru fesieri
Încă câteva direcții de mișcare:
Efectuați fiecare exercițiu pentru intervalul de muncă/odihnă pe care l-ați ales:
- 30 de secunde pornit, 30 de secunde oprit
- 40 de secunde pornit, 20 de secunde oprit
- 50 de secunde pornit, 10 secunde oprit
După ce s-au terminat toate exercițiile, odihnește-te până la 60 de secunde. Este 1 rundă. Completați 3-5 runde.
Încă câteva exerciții de mișcare:
- Canotaj cu un singur braț (partea dreaptă, set de gantere mediu)
- Atingerea degetelor de la picioare Pilates în decubit
- Deadlift românesc (set cu gantere ușoare)
- Canotaj cu un singur braț (partea stângă, set de gantere mediu)
- Podul feselor (Set de gantere medie)