Powerlifting Plus Halterofilă: Cum să te antrenezi pentru Super Total 5 Lift

Postați o întrebare de halterofilă și de haltere pe social media și probabil că nu veți vedea niciodată sfârșitul secțiunii de comentarii.

Dar adepții metodei de antrenament Super Total ar întreba: „De ce nu amândoi?”

Antrenamentul Super Total combină cele cinci lifturi principale de powerlifting (ghemuit, bancă și deadlift) și haltere (smuls și curat și smucit). Sportivii Super Total pot concura în competiții Super Total pentru un total de o întâlnire, cinci ascensiuni sau pot concura separat în powerlifting și haltere și pot combina aceste scoruri pentru un Super Total.

Travis Mash de la Mash Elite Performance a cunoscut, antrenat și chiar promovat antrenamentele Super Total de zeci de ani. Având pregătire pentru a antrena și a concura în elită de ridicare a puterii și de haltere, Mash are un ochi asupra a ceea ce ambele metode pot face pentru un atlet de forță.

L-am rugat pe Mash să ne ofere o imagine de ansamblu asupra acestei metode de instruire și câteva sfaturi cu privire la meserii pentru a începe, indiferent din ce lume sunteți.

Istoria Super Totalului

Mash a reamintit prima lectură a Super Totalului într-un număr din 1994 al Powerlifting SUA cu fenomenul Jon Cole, care se lăuda cu un total de haltere de 350 kg / 770 lb, un total de powerlifting de 1075 kg / 2364 lb și un total total de 1425/3135 livre. Cole a fost, de asemenea, cunoscut pentru viteza, agilitatea și puterea sa ca sportiv de forță multisport.

„De aceea iubesc atât de mult Super Total”, a spus Mash. „Cu adevărat, separă sportivul de forță totală de toți ceilalți.”

Mash a explicat că unii sportivi pot avea o rezistență brută incredibilă, dar nu au puterea și flexibilitatea pentru a fi un haltere de nivel superior.

“Vreau să spun, există ceva mai uimitor pe pământ decât să te uiți la Lasha Talakhadze de șase picioare și șapte centimetri efectuând o smulgere de 220 kg cu grația unui dansator de balet?” Întrebă Mash, apoi răspunse la propria întrebare: „Nu cred”.

Pe de altă parte, Mash a remarcat că a antrenat halterofili care au fost mediocri în cel mai bun caz atunci când a venit să genereze forță absolută în mișcări mai puțin dinamice, cum ar fi genuflexiuni și împușcături și avea bănci. „Sărăcia” și presa militară.

Super Total, a spus Mash, produce atleți de forță holistică.

„Veți vedea un bărbat sau o femeie care este cu adevărat uimitor în ceea ce privește puterea, producția de energie, rata producției de forță și mișcarea”, a spus Mash. „Este uimitor să privești, ca nimic altceva în lumea puterii”.

READ  România a fost descalificată de la Cupa Mondială de Rugby

Deci, de ce nu se antrenează toată lumea pentru Super Total?

În timp ce obiectivul final în powerlifting și haltere este de a ridica cât mai multă greutate în clasa dvs. de greutate, căile spre a face acest lucru în fiecare sport diferă.

Mash a explicat în haltere, forța este importantă, dar acești sportivi se confruntă și cu variabile de sincronizare, echilibru, coordonare și flexibilitate pentru a prinde acele ascensiuni dinamice. În powerlifting, a replicat el, halterofilii au nevoie de rezistență brută și stabilitate pentru a muta greutățile din punctul A în punctul B.

„Ceea ce este bun pentru unul nu este neapărat bun pentru celălalt”, a spus Mash.

Sportivii care sunt serioși în ceea ce privește stăpânirea unei metode față de alta și maximizarea de multe ori s-ar putea să nu fie o potrivire perfectă pentru antrenamentul Super Total. De asemenea, Mash a avertizat că evaluarea intervalului actual de mișcare este esențială, în special pentru halterofili care doresc să adauge „lifturi rapide” la un regim de antrenament.

„Smulgerea și curățarea și smuciturile sunt rețete pentru distrugere pentru sportivii cu raza de mișcare limitată”, a spus Mash. „Când amestecați viteza mare cu o gamă limitată de mișcare, puteți garanta aproape o accidentare.”

Halterofilii sunt, probabil, deja morți și ghemuit ca parte a antrenamentului de tragere și curățare. Pentru acești sportivi, progresul la Super Total implică, de obicei, doar adăugarea de presă pe bancă. În timp ce antrenamentul Super Total nu are ca scop dominarea unui lift peste altul, toate cele cinci lifturi pot progresa simultan când sunt făcute bine.

O relație de ridicare simbiotică? Da, pentru că fizica.

Puterea în powerlifting este rezultatul puterii înmulțite cu viteza. De obicei, există mult mai multă forță decât viteză în această parte a antrenamentului. Acesta este motivul pentru care forța absolută este atât de esențială în acest sport.

Puterea este, de asemenea, importantă în haltere, dar viteza joacă un rol mult mai mare în ecuație. Forța de decolare de la sol accelerează bara, creând viteza ridicată ridicată necesară pentru ca sportivul să se tragă sub greutate.

În Super Total, producția de rezistență a halterofiliei combinată cu viteza mare de haltere se completează reciproc pentru a crea cinci lifturi foarte puternice.

READ  O simplificare va fi cheia succesului lui Ed cu Anglia

„Dacă te poți mișca doar la viteze mici, nu ești puternic, chiar dacă te ghemuiți la 800 de lire sterline”, a spus Mash. „Cu toate acestea, dacă puteți muta greutatea moderată la viteze mari, aveți capacitatea de a produce cantități enorme de energie.

“Puterea este cheia multor eforturi atletice pe care ne place să le urmărim cu toții, cum ar fi acasă la baseball, un knock-out în box sau un atac imens în fotbal sau rugby.”

Inerție, asigurată de o gamă îmbunătățită de mișcare

Mash a subliniat că, în timp ce halterofilii ar putea să nu fie nevoiți să mute o gamă completă de mișcare într-o ghemuit pentru a avea succes într-un lift competitiv, poate fi extrem de benefic pentru performanța lor atletică generală.

„Halterofilia necesită o mobilitate optimă a gleznelor, genunchilor, șoldurilor, umerilor și coloanei vertebrale toracice”, a spus Mash. „Capacitatea de a vă deplasa liber în spațiu este importantă dacă doriți să faceți altceva decât powerlifting.”

Sunteți gata pentru mai multă fizică? Să vorbim despre gama de mișcare și despre prietenia sa, inerția.

Articulațiile care se mișcă printr-o gamă completă de mișcare permit inerția, tendința unui obiect în mișcare de a rămâne în mișcare. Acest lucru promovează viteza crescută și puterea optimă, ceea ce înseamnă că un elevator poate muta mai mult greutate cu o forță totală mai mică. Cu toate acestea, dacă o articulație rigidă a șoldului împiedică mișcarea, greutatea întâmpină rezistență și este puțin probabil ca sportivul să lovească ridicările pe care le-ar putea, dacă ar putea să se miște mai liber la nivelul articulației genunchiului.

Combinați acest lucru cu stabilitatea și pozițiile de bază predate în powerlifting, iar antrenamentul Super Total poate construi un atlet bine rotunjit.

„Combinația de haltere și powerlifting este furtuna perfectă pentru maximizarea intervalului de mișcare, stabilitate și producție de energie”, a spus Mash.

Cum să începeți antrenamentul Super Total

Pentru cei care abia încep antrenamentul Super Total, Mash recomandă păstrarea majorității antrenamentului sub efortul maxim de cele mai multe ori, pentru a nu bate sistemul.

Deși există multe modalități de abordare a antrenamentului Super Total, este esențial să ai o strategie solidă. Pentru halterofili, presa de bancă este de obicei singura mișcare nouă de adăugat, eliminând presiunea strictă. Pentru halterofilii care adaugă snatch și clean & jerk, curba de învățare poate fi puțin mai abruptă pentru lucrări tehnice, dar cu condiția ca gama de mișcare să fie acolo, ușor de depășit cu un plan în loc.

„Orice ai face, nu-ți prăbuși corpul pe o singură ascensoare, mai ales dacă nu este planificat și cu o recuperare optimă în plan”, a spus Mash. „O zi de nebunie va perturba câteva zile într-un ciclu”.

READ  În interiorul macabrului Muzeul de Vânătoare August von Spiess din România

Mash recomandă să lucrați la 2-3 repetări mai puțin eșec 80% din timp, o repetare mai puțin eșec 10-15% din timp și să luați adevărat maxim 5% din timp.

Un exemplu de săptămână de antrenament de cinci zile ar putea arăta ca:

Ziua 1

Power Snatch + Overhead Squat (4 × 3 la 65% smuls)
High Hang Clean (2 × 3 la 50% curățenie)
Tempo Back Squat 3010 (5 × 2 la 70%)
Deadlift românesc (4 × 5 la 55% deadlift)

Ziua 2

Back Squat (3 × 8 la 65%)
Smulge (3 × 3 la 75%)
Tempo Front Squat 1301 (5 × 3 la 75%)
Decolare curată (5 × 2 la 90%)

Ziua 3

Clean Deadlift (3 × 3 la 90% curățenie)
Presă de bancă (3 × 8 la 60%)
Dips (3 × 10)
Clean & Jerk (3 × 3 la 75%)

Ziua 4

Back Squat (3 × 5 la 70%)
Power Snatch (4 × 2 la 75%)
Jerk from Blocks (6 × 1 la 75%)
Snatch Balance + Squat Overhead (6 × 1 la 75%)

Ziua 5

Presă de bancă (3 × 5 la 70%)
Snatch-Grip Deadlift (3 × 4 la 70% maxim de ridicare)
Deadlift (3 × 5 la 70%)
Power Clean + Push Press (3 × 3 la 75%)

În timp ce împărțirea focalizării între cinci ascensoare ar putea părea mult timp, Mash a antrenat sportivi Super Total care au progresat bine cu antrenamente de 90 până la 120 de minute cinci zile pe săptămână. Și îi place să o facă.

„Într-o lume perfectă, antrenamentul Super Total este modul meu preferat de a mă antrena”, a spus Mash. „Îmi place forța și hipertrofia care vin cu powerlifting-ul. Cu toate acestea, îmi place atletismul și generarea de energie care vine cu haltere. Un atlet cu putere dominantă cu adevărat ar trebui să fie capabil să se antreneze și să progreseze pentru Super Total. “

Imagine prezentată: Haltere în Statele Unite

întrebări frecvente

Ce este un super total?

Un Super Total este o combinație dintre cele mai bune ascensoare ale unui atlet în două discipline: powerlifting și haltere. Super Total combină ridicări superioare ale ghemuitului din spate, presă pe bancă, deadlift, smuls și clean & jerk.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *