Salon de exerciții de întărire a picioarelor pentru ciclism | Coloane
Vremea de primăvară este chiar după colț, așa că este aproape timpul să vă plimbați (sau să vă transportați) bicicleta la magazinul local pentru pregătirea anuală și să începeți să visați la zile calde și la drumuri lungi și întortocheate. Pandemia de COVID-19 a declanșat un boom de biciclete, așa că unii dintre voi s-ar putea să fie amețiți de entuziasm gândindu-vă la noua voastră dragoste pentru stilul de viață pe două roți. Unii dintre voi s-ar putea să se gândească la modul în care un upgrade de șa vă poate ajuta să vă depășiți timpii Strava din vara trecută. Și, din păcate, unii dintre voi vă recuperați după accidentări sau v-ați luptat cu ele în trecut – și poate veni în fiecare sezon de ciclism cu același gând neliniștitor: „Să vedem cât de mult pot rezista anul acesta”.
Oricum, există câteva lucruri pe care le puteți face acum pentru a vă îmbunătăți dramatic șansele de a avea o experiență sănătoasă și pozitivă. În timp ce o alimentație bună și un somn bun sunt întotdeauna în fruntea listei, este, de asemenea, important să vă concentrați pe antrenamentul de forță. Iată șase exerciții pe care le poți face în camera ta de zi care îți vor duce mersul pe bicicletă la noi culmi. Această listă este un punct de plecare excelent, dar puteți oricând să căutați ajutor de la un profesionist cu experiență. (Un avertisment rapid: ar trebui să vă consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de fitness.)
Exerciții de echilibrare a unui singur picior: Este distractiv să te gândești la grupurile mari de mușchi, dar echilibrul poate fi o modalitate excelentă de a încălzi mușchii mici stabilizatori, care sunt esențiali pentru prevenirea rănilor. Începe prin a echilibra pe fiecare picior, de preferință fără pantofi, timp de 30 de secunde. Odată ce puteți face acest lucru cu ușurință, încercați să vă mutați atenția, să închideți ochii sau să stați pe o pernă, pătură sau altă suprafață instabilă.
Scândura: baza oricărui program de antrenament ar trebui să fie întotdeauna forța și stabilitatea de bază; și îl iubesc sau îl urăsc, scândura este regele exercițiilor de bază. Începeți cu o scândură din față întinzându-vă pe antebrațe și degetele de la picioare sau modificați-vă pe genunchi și strângeți abdomenul pentru a vă susține spatele. De acolo, puteți ajusta dificultatea prin creșterea duratei fiecărei scânduri, ridicând câte un picior, răsucindu-se dintr-o parte în alta și multe altele. Țintește-te pentru două până la trei minute în total, timpul combinat al tuturor repetărilor.
Fante înainte: folosim ambele picioare simultan pentru mers pe jos, alergare și ciclism, dar funcționează separat și nu în tandem. Concentrându-vă pe fiecare picior în mod individual, veți obține o forță și eficiență egale și veți continua să lucrați la echilibru. Începeți într-o poziție în picioare și faceți un pas exagerat înainte cu un picior. Scopul tău este ca ambii genunchi să se apropie de un unghi de 90 de grade. Apoi împingeți puternic în pământ cu piciorul din față pentru a reveni la o poziție în picioare. Puteți alterna picioarele sau puteți finaliza toate repetările pe o parte înainte de a comuta. Țintește-te pentru două până la trei seturi de 10 până la 15 repetări pe picior. Ținerea unui scaun poate ajuta la regresarea exercițiului, în timp ce purtarea unui rucsac sau ganterele pot adăuga greutate și crește dificultatea.
Deadlift-uri românești cu un singur picior: Acesta este un exercițiu grozav pentru fesieri și ischio-jambiere care continuă să lucreze la echilibru. Începeți să stați cu genunchii moi (nu blocați). Ținând omoplații împreună și spatele drept, îndoiți șoldul înainte și ridicați un picior drept în spatele vostru. Continuați spre podea până când semănați cu un blat de masă sau cu o litera „T”, apoi reveniți, sub control, într-o poziție în picioare. Repetați de zece ori pe fiecare picior timp de două sau trei seturi. Acest exercițiu poate fi regresat ținând degetul din spate pe sol și poate fi progresat ținând greutăți.
Poduri de șold: Iată un mic exercițiu grozav care vizează în mod special glutei. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele bine plantate pe pământ. Strânge-ți fundul pentru a ridica șoldurile de pe podea și împinge-le cât mai sus posibil spre tavan. Repetați de 15 până la 20 de ori pentru două sau trei seturi. Pentru mai multă dificultate, treceți la un picior. Întindeți un picior de-a lungul podelei și apăsați pe celălalt picior. Ridicați șoldurile și piciorul drept la unison. Repetați de 10 până la 15 ori pe fiecare parte.
Salturi ghemuite: Acest exercițiu, ideal pentru sfârșitul unui antrenament, se traduce bine pe bicicletă. Începeți în poziție în picioare și coborâți într-o poziție de ghemuit cu aer. Ținând șoldurile pe spate și greutatea distribuită uniform pe picior, evitați să ridicați călcâiele și să mutați greutatea pe degetele de la picioare. Când ajungeți la capătul mișcării, explodați în sus și săriți, îndoind genunchii în timp ce aterizați pentru a absorbi impactul. Pentru o regresie, nu părăsi pământul, ci stai în picioare. Legând săriturile fără a face pauză între ele, dificultatea va crește considerabil. Țintește-te pentru două sau trei seturi de 15 până la 20 de repetări.
Dacă doriți mai multe informații despre HABPI sau doriți să donați pentru construirea de trasee, vă rugăm să vizitați site-ul nostru la hapbi.org sau scrie-ne la [email protected]
David Shaffer este membru al consiliului de administrație al HABPI. David este antrenor personal certificat și antrenor de alergare cu un studio în Gettysburg. De asemenea, este pasionat de tot ce se întâmplă afară.