Te chinui să menții confortabil o poziție aerodinamică? Această rutină zilnică de 10 minute vă va crește flexibilitatea și rezistența
Adoptarea unei poziții aerodinamice de condus este una dintre cele mai simple (și mai ieftine) moduri de a merge mai repede pe bicicletă. Dar dacă încerci să emulezi profesioniștii mergând direct în cel mai de jos tuck în care crezi că te poți contorsiona, probabil vei ajunge să reduci puterea pe care o poți produce. Concentrarea numai pe aero sau numai pe putere te va face să mergi mai încet decât o abordare mai echilibrată.
Dar există modalități de a ne îmbunătăți puterea în timp ce suntem într-o poziție aerodinamică. Am vorbit cu antrenorul de forță și condiționare Chris Peden de la Combined Athletic Performance pentru a afla mai multe.
„Mobilitatea slabă a șoldurilor și toracelui (mijlocul coloanei vertebrale) ar putea împiedica pozițiile în care încercați să intrați pe bicicletă, așa că este important să păstrați controlul asupra acestor zone atunci când nu mergeți cu bicicleta. pentru a ne oferi cele mai bune șanse de a mișcându-se liber”, spune Peden.
„Munca de mobilitate te va ajuta să ajungi într-o poziție mai bună, în timp ce un program combinat de antrenament cu greutăți care ajută la întărirea lanțului posterior îți va permite să menții acele poziții și să-ți transferi în mod optim puterea prin pedale.”
Încorporarea unei game de exerciții de mobilitate în planul tău de antrenament pentru ciclism nu trebuie să dureze mult, Peden a creat o rutină de mobilitate care nu ar trebui să dureze mai mult de 10 minute în fiecare zi. Urmărirea acestei serii de mișcări va ajuta la îmbunătățirea confortului și a puterii într-o poziție aerodinamică, astfel încât să puteți menține acea poziție mai mult și, în cele din urmă, să mergeți mai repede.
„Această rutină de mobilitate este un început excelent pentru mulți oameni și poate fi încorporată în rutina zilnică pentru a vă ajuta să vă simțiți atât pe bicicletă, cât și în jos”, spune el. „Urmează rutina de sus în jos și repetă de două până la trei ori”.
1. scândură cu 8 puncte
(Credit imagine: Chris Peden)
- Așezați-vă picioarele pe un perete și adoptați o poziție de scânduri
- Apoi, lasă-ți genunchii pe podea, împinge-ți pelvisul dedesubt și împinge-ți antebrațele în podea, astfel încât partea superioară a spatelui să se ridice până la tavan.
- De acolo, respirați adânc, controlat, prin nas și încercați să vă extindeți plămânii, astfel încât cutia toracică să se extindă în față, laterale și spate.
- Apoi expirați pe gură și încercați să simțiți cutia toracică care se înfășoară în jurul corpului și nucleul se contractă, în timp ce continuați să împingeți de pe podea cu antebrațele, în efortul de a vă extinde și mai mult trunchiul superior.
- Repetați și faceți 5-10 respirații în total
2. Plan de șold asistat de perete
(Credit imagine: Chris Peden)
- RDL cu un singur picior (Romanian Deadlift) și balama înainte pentru a vă putea pune mâinile pe un perete pentru sprijin
- Cu șoldurile pornind într-o poziție neutră, coborâți șoldurile pentru a vă roti pelvisul spre interior, înainte de a vă roti în exterior, atâta timp cât corpul vă permite să rotiți pelvisul deasupra capului femurului.
- Folosiți-vă mâinile pe perete pentru a vă ajuta să ghidați rotația în care se mișcă corpul și continuați să repetați prin această gamă completă timp de 10-20 de repetări.
- Repetați pe piciorul opus
3. Genunchiere 90/90
(Credit imagine: Chris Peden)
- Întinde-te pe spate și așează-ți picioarele pe un perete, astfel încât să fii într-o poziție 90/90, apoi plasează o rolă de spumă între coapse.
- De acolo, împingeți-vă picioarele de perete și trageți-vă picioarele în jos fără a vă mișca, astfel încât fesierii și ischio-jambierii să fie activați.
- Pune-ți pelvisul dedesubt pentru a-ți ridica fesele de pe podea aproximativ un inch sau doi, în timp ce te asiguri că partea inferioară a spatelui rămâne ferm pe podea
- De acolo, încet și sub control, începeți să rulați rola de spumă între picioare folosind interiorul coapselor pentru a trage un genunchi în jos în timp ce celălalt se ridică.
- Repetați pe cealaltă parte, astfel încât pelvisul să înceapă să se ridice și să cadă pe partea stângă și dreaptă
- Asigurați-vă că picioarele tale rămân în poziție și că nu există nicio balansare a corpului
- Repetați pentru un total de 20 de repetări
4. Flotări scapulare
(Credit imagine: Chris Peden)
- Asumați-vă o poziție înaltă cu scânduri, cu mâinile plasate sub dvs., mai late decât lățimea umerilor, corpul creând o linie lungă între umeri până la picioare. Ține-ți miezul strâns pentru a te asigura că șoldurile nu se lasă.
- De aici, ține-ți brațele drepte, dar lasă-ți corpul să coboare ușor, astfel încât omoplații să se strângă înainte de a împinge cu putere pe podea pentru a reveni la poziția inițială în încercarea de a împinge omoplații în partea de sus. .
- Repetați pentru un total de 10-20 de repetări