Un antrenor listează 30 de cele mai bune exerciții cu gantere pentru construirea mușchilor

În cel mai recent videoclip de pe canalul Athlean-X, antrenor de forță Jeff Cavaliere defalcă „cele mai mari exerciții cu gantere din toate timpurile” care pot fi folosite pentru a-ți crește câștigurile în fiecare grupă musculară.

Biceps

Cel mai bun mod de a-ți crește bicepșii este să te asiguri că programezi exerciții în antrenamentele tale care lovesc fiecare parte a mușchiului, iar Cavaliere enumeră o serie de variații de bucle care fac exact asta: bucle de chelner pentru vârful bicepsului, alternând. bucle cu gantere pentru capul scurt, bucle drag pentru capul lung și bucle cu ciocan încrucișat pentru brahial. El sugerează, de asemenea, să folosiți gantere într-un chinup ponderat, ceea ce vă va permite să vă încărcați bicepșii mai mult decât ar permite această mișcare de obicei.

Triceps

Pentru Cavaliere, extensia tricepsului mincat este ceai exercițiu pentru construirea tricepsului, deoarece plasează mai multă întindere pe capul lung al mușchiului decât multe alte mișcări ale tricepsului (bomba de înclinare este bună și pentru asta). Puteți completa acest lucru cu recul cu gantere, care ajută capul lung să atingă contracția maximă.

Și apoi presa JM oferă o oportunitate de a adăuga încărcare. „Când vorbim despre construirea de tricepși mai mari fără aparate și mrenă, acest lucru vă va oferi șansa de a folosi gantere mai grele și de a obține suprasolicitarea care va crea dimensiunea pe care o căutați”, spune Cavaliere.

Înapoi

Rândurile sunt un constructor tipic de spate, dar Cavaliere nu este un fan al rândului standard de gantere înclinate cu un singur braț din cauza riscului crescut de hernie și îl înlocuiește cu rândul trepied. Acest lucru menține ambele picioare pe pământ, menținând în același timp mecanica exercițiului. Tracțiunea mare vizează apoi mușchii de sus a spatelui, iar puloverul întinde dorsele, în timp ce tracțiunea ponderată este excelentă pentru a construi dimensiunea pe deasupra acelei forțe a spatelui.

Moştenire

Unul dintre exercițiile preferate din toate timpurile pentru picioare ale lui Cavaliere este ghemuitul split bulgar. „Este un exercițiu multidimensional care poate fi supraîncărcat cu mare succes doar cu gantere”, spune el. El recomandă, de asemenea, fandare inversă (care sunt o opțiune bună dacă te lupți cu durerea de genunchi), deadlifting românesc și fandare offset.

Cufăr

„Nu devine mai simplu decât presa de bancă cu gantere”, spune Cavaliere. „Desigur că poți crește intensitatea printr-o grămadă de tehnici de intensificare, dar la nivelul rădăcinii, efectuarea acestui exercițiu trebuie să fie una dintre elementele de bază din arsenalul tău atunci când încerci să-ți construiești un cufăr mai mare.”

În timp ce Cavaliere evită de obicei să recomande exerciții de muscă, deoarece nu susține să le facă fără sprijin, el face o excepție pentru musca de podea, care este efectuată din poziție culcat.

umerii

În cele din urmă, cele mai mari exerciții pentru construirea umerilor lui Cavaliere includ presa cu scoop, care activează deltele frontale, ridicări laterale care vizează deltul mijlociu, îmbrățișări de șold pentru deltele laterale și posterioare și rândul delturilor din spate. Alte opțiuni sunt ridicarea frontală cu gantere, care lovește laturile din față fără a lăsa restul mușchilor umărului să facă prea mult lucru, și over-and-back, care este o variantă de apăsare universală pe care o poți încărca până la ambalaj. pe mai multe dimensiuni.

Acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să-și furnizeze adresele de e-mail. Este posibil să găsiți mai multe informații despre acest conținut și conținut similar pe piano.io

READ  Obținerea unei licențe medicale în Kazahstan - alimente, medicamente, asistență medicală, științe ale vieții

Faci un comentariu sau dai un răspuns?

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *