Variația mortalității românești pentru a reduce durerile de spate

Acum, că lucrăm cu toții de acasă, mulți dintre noi sunt în căutarea celui mai eficient stil de antrenament. Acest lucru ar putea însemna să încercați stiluri izometrice de antrenament, cum ar fi bara sau să adăugați repetări suplimentare acum că suntem limitați la antrenamente ușoare. Pentru mine asta însemna să găsesc o doză puternică de motivație pentru antrenament prin Instagram Lives, pentru că a face flotări singure în bucătăria mea nu m-a inspirat cu adevărat.

Stilul său de antrenament este destul de inventiv – amestecând ritm, repetări și seturi pentru a mă ține pe picioare. În plus, folosește o varietate unică de exerciții pe care nu le-aș programa niciodată. Un exercițiu, în special, a fost un adevărat schimbător de jocuri în antrenamentul meu: deadlift-ul românesc cu un singur braț.

Probabil ați auzit de un deadlift românesc (RDL). Altfel cunoscut sub numele de deadlift rigid al piciorului, acesta este un exercițiu excelent al corpului inferior care vizează ischișii ​​și fesierii. Odată ce ați realizat acest lucru, puteți progresa mișcarea într-un deadlift cu un singur picior, în care coborâți greutățile până la podea în timp ce vă echilibrați pe un picior.

Numai că nu reușesc niciodată să gestionez această progresie. Deși mă antrenez de ani de zile și sunt destul de puternic, pur și simplu nu pot continua cu un singur picior RDL. În timp ce încerc mișcarea, îmi repet semnalele pe care le-am învățat de-a lungul anilor: umerii înapoi, trunchiul cuplat, bazinul drept. Dar, în al doilea rând, am început să-mi dau șoldurile înapoi, partea inferioară a spatelui începe să mă doară și totul nu este în regulă.

READ  Aspirina, trucul unic pentru păr

Deci, în schimb, m-am limitat să fac RDL-uri standard. Cu excepția faptului că am lovit un perete și cu acest exercițiu, deoarece selecția mea cu gantere de acasă nu a fost suficient de grea pentru a mă provoca. Intrați, RDL cu un singur braț al lui Esme.

În această mișcare, așezați ambele picioare pe podea și, ținând o ganteră într-o mână, vă împingeți șoldurile înapoi. Ținând greutatea doar pe o parte, tot izolez câte un hamstr la rând, dar cu bonusul suplimentar de stabilitate de la ambele picioare. Cel mai important, nu există dureri de spate.

„Principalul motiv pentru care fac lucrurile unilateral este de obicei compensarea dezechilibrelor”, spune Esme, când îi spun că îmi place acest exercițiu. Dezechilibrele sunt variația puterii între diferite părți ale corpului nostru. Deși, de obicei, trec neobservate, aceste slăbiciuni se măresc brusc atunci când ne punem toată greutatea și echilibrul la o parte.

„Dacă ții o greutate în mâna dreaptă, vei fi tras ușor spre dreapta. Puteți elimina acest lucru punând o greutate în mâna stângă pentru a contracara tragerea, așa cum facem adesea atunci când ținem o gantere în fiecare mână sau ținem o bară peste corp. Dar atunci când faci o lucrare unilaterală, corpul tău trebuie să fie centrat. Înseamnă că vă construiți corpul, vă stabilizați corpul și vă înțelegeți corpul, mai degrabă decât să vă lăudați sau să vă bazați pe o altă halteră ”, spune Esme.

Să sperăm că efectuarea acestei mișcări înseamnă că îmi voi echilibra puterea suficient pentru a efectua un RDL perfect cu un singur picior. Dar, corectând dezechilibrele din corp, putem „îmbunătăți și mișcările de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, mersul cu bicicleta și chiar ieșirea dintr-o mașină cu un singur picior”. Și cel mai important, corectând aceste dezechilibre acum, vom fi mai echilibrați pe măsură ce îmbătrânim ”, spune Esme.

READ  Poți să faci Covid a doua oară? Ce știm despre reinfecția cu coronavirus și ce cazuri extreme au existat

De fapt, cele mai multe căderi la persoanele de peste 50 de ani sunt cauzate de aceste dezechilibre, spune ea. „Oamenii încep să-și antreneze echilibrul și încearcă să corecteze dezechilibrele atunci când îl pierd – atunci este prea târziu. Munca unilaterală este atât de importantă de făcut acum pentru a menține acel echilibru ”, spune Esme.

Un alt lucru care este mai bine remediat acum decât mai târziu? Postură. „În momentul de față, cu o mulțime de oameni care lucrează de acasă și care stau în mod constant, se întâmplă probleme de postură. S-ar putea chiar să nu-ți dai seama că te apleci pe un șold sau că ai un umăr ridicat mai sus decât celălalt. Poate provoca leziuni în antrenamentele noastre, astfel încât lucrul pe ambele părți în același timp ajută cu adevărat la alinierea ”, adaugă ea.

Ca să nu mai vorbim, dacă te antrenezi acasă de când a început blocarea, probabil că ai nevoie de ceva care să îți amestece antrenamentele atât din punct de vedere al motivației, cât și al progresului. Este o mișcare excelentă pentru asta, spune Esme, „Vă oferă posibilitatea de a încerca ceva diferit și de a adăuga o nouă provocare antrenamentelor dvs., mai degrabă decât să produceți aceleași lucruri. Dar este, de asemenea, perfect pentru persoanele care au o singură greutate și astfel știu că beneficiază încă de beneficii mari fără o mulțime de echipamente.

Luptați cu RDL-uri cu un singur picior? Încercați un RDL cu un singur braț

Cum se efectuează un RDL cu un singur braț

  1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține o ganteră în mâna dreaptă. Puneți mâna stângă pe șold sau extindeți-o spre stânga.
  2. Ținându-ți spatele drept, trage-ți șoldurile înapoi, ca și când ai încerca să-i faci să atingă un perete în spatele tău. Lasă-ți brațul să cadă spre picioare.
  3. Asigurați-vă că șoldurile rămân aliniate împingând șoldul stâng înainte și angajând nucleul.
  4. Apăsați pe tocuri pentru a reveni la poziția inițială.

Repetați de până la 12 ori pe fiecare parte

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *